Gewicht opleiding voor voetballers is niet over het bouwen van zoveel spiermassa als je kunt of het raken van je maximale weerstand elke keer dat je tillen . Voetballers moet zich richten op de belangrijkste spiergroepen , zoals de benen en buik-en rugspieren . Werken deze spiergroepen zal spelers helpen om meer flexibel te zijn op het veld , rennen en reageren sneller en maken ze meer kans om een- op-een uitdagingen in een spel te winnen.
Vermogen vs Sterkte < br >
Spierkracht is een combinatie van maximale sterkte en snelheid van de beweging , volgens Voetbal Training Guide . Het heffen van gewichten zal uw algehele spierkracht te verhogen . Spieruithoudingsvermogen is het vermogen van een of meer van uw spiergroepen te hoge intensiteit bewegingen over en uit te voeren . Deze twee factoren , kracht en uithoudingsvermogen , kan eigenlijk meer nuttig om voetballers dan pure kracht.
Slag
Gewicht opleiding voor voetballers isn ' t over ver boven . Volgens Elite Soccer Conditioning , spelers dienen in het algemeen richten op snelle en frequente herhalingen . Afhankelijk van de oefening en de individuele conditie en vaardigheden van spelers , moeten ze doen 3-4 sets van 10 tot 15 herhalingen per stuk, het optillen van een gewicht niveau dat ze moe, maar nog steeds in staat om te voltooien verlaat . Herhalingen zijn een veel grotere factor in de opleiding voor voetballers dan hoeveel gewicht je eigenlijk tillen . U kunt een hoge herhalingen afwisselen met een hoger gewicht op peil , maar zorg ervoor dat een of het ander doen . Laat je niet dicht bij uw maximum gewicht terwijl het doen van vier sets van 20 herhalingen , of u het risico van spier- vermoeidheid en overmatig gebruik, die verwondingen kunnen veroorzaken verhogen . Doen krachttraining om de andere dag , en schakelen tussen hoofd-en kleine - body workouts . Circuit training is goed voor voetballers . Het biedt verschillende oefeningen en stimuleert hoge herhalingen en lage gewichten.
Onderlichaam
Uw onderlichaam krijgt meer actie op het voetbalveld en vereist meer aandacht van het gebied als ook. Een groot deel van je gewicht opleiding zal zich richten op de benen, vooral de hamstrings , die bijdragen aan hoe snel je kunt starten, stoppen en van richting veranderen middenspel , volgens NLP Bodybuilding . Oefeningen om te werken in je routine zijn squats , hamstring liften en de staande kalf verhogen machine . Als je niet uit te werken in een sportschool , kunt u uw kalveren werken door op te staan op je tenen en het opheffen van uw lichaamsgewicht met je kuiten . Expert Football suggereert ook doen squats en lunges zonder machine . Zorg ervoor dat u goed te strekken tussen de sets . U kunt ook gebruik maken van de oefening ballen , weerstand banden of vrije gewichten om veel van deze oefeningen te doen . Vaak , echter, uw lichaamsgewicht is voldoende om de opbouw van uw spiermassa , vooral in het begin van de training.
Upper Body
Heb je bovenlichaam niet verwaarlozen , vooral de ab -en rugspieren . Deze dragen bij aan hoe snel je loopt en hoe goed je beweegt op het veld , en met een sterk bovenlichaam helpt ook om het lichaam, dat je beter in staat om te reageren op fysieke situaties die kunnen leiden tot letsel maakt evenwicht . Bovenlichaam oefeningen omvatten het bankdrukken, dode liften en pull - ups . Als u geen toegang tot een fitnessruimte , kunt u push - ups en crunches doen , en gebruik oefenballen en losse gewichten .