Stretching Tussen Upper Ribs

Flexibiliteit is een van de belangrijke onderdelen van een trainingsprogramma. U strek de grote spiergroepen omdat je voelt als ze strak. Bijvoorbeeld , je onderrug , je hamstrings , kuiten en borst strekken na een inspannende training om spierpijn te verminderen . Een gebied kan je niet genoeg tijd besteden stretching is het gebied tussen je bovenste ribben . U kunt uw rib spieren te strekken op een dagelijkse basis , maar streven naar drie dagen per week als een minimum om je ribbenkast flexibiliteit te verbeteren . Intercostals

De spieren tussen je ribben staan ​​bekend als de intercostale spieren . Hoe sterker deze spieren zijn , hoe groter de kracht van je uitademen . Hoe flexibeler de intercostale spieren , hoe dieper je adem als je ribbenkast uitzet . Het uitvoeren van een aantal specifieke trajecten voor de ruimte tussen je ribben verbetert je ademhaling , die uiteindelijk verbetert uw gehele cardiovasculaire training . Opwarmen voordat je rekken met vijf tot 10 minuten van full-body lichaamsbeweging, zoals wandelen , traplopen , touwtje springen of fietsen .
Standing Side- Stretch

A staand rek heeft geen apparatuur nodig , dus je kunt dit stuk doen op elk moment. Sta met je voeten dichter dan heupen - afstand van elkaar met gestrekte armen langs je lichaam . Bereik je rechterarm over je hoofd terwijl je langzaam leunen naar links. Om dit te doen , verhogen de rechterkant van je ribbenkast en voel de rek uit je rechterhand naar beneden in uw rechter heup . Als u ondersteuning voor je rug nodig , plaats je linkerhand aan de buitenkant van je linkerbeen . Adem normaal als je de kant gedurende 15 tot 30 seconden te handhaven en herhaal het stuk naar rechts .
Cat Pose

Een knielende stretch ook doesn ' t nodig apparatuur , maar wilt u misschien om te rusten op een oefening mat of een opgevouwen deken voor comfort . Begin op je handen en knieën met je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen . Je schenen en de toppen van je voeten op de vloer rusten . Terwijl je uitademt , en zie uit naar je knieën en rond je rug omhoog naar de hemel . Handhaaf deze Cat positie 15 tot 30 seconden als je je ribbenkast te rekken. Adem normaal en diep in de longen uit te breiden .
Foam Roller

Een schuimroller stretch is nuttig voor het uitbreiden van uw bovenste intercostale spieren. Plaats een 3 meter lange full - cilinder rol op een opgeruimde vloer. Ga op de grond met je knieën gebogen en de voeten op de vloer. Uw rug wordt geconfronteerd met de roller zodat de uiteinden van de rol zijn gepositioneerd naar rechts en links. Leg je bovenrug over de roller . Plaats je handen achter je hoofd . Achterover leunen en laat uw hoofd en schouders lager als je je heupen omhoog en schuif de rol iets op je rug . Boog je onderrug in reactie en voel de rek in je bovenste ribbenkast . Hou deze positie 15 tot 30 seconden , of langzaam rollen heen en weer als je diep inademt .