Soorten
Uw stretching moet overeenkomen met uw doelen . Verschillende stretching methoden zullen verschillende resultaten opleveren , dus het is belangrijk voor u om het verschil te kennen . Dynamisch , ook wel actief , stretching gaat bewegen terwijl stretching. Voorbeelden van dynamisch rekken omvatten hoge skipping, lunges en karaoke - running side - to-side afwisselend je rechter en linker voet voor de andere . Wanneer de meeste mensen denken van stretching, statisch rekken opkomt . Statisch rekken gaat het oprekken van een spier zonder beweging betrokken . Een voorbeeld van statisch rekken wordt bukken om uw tenen aan te raken .
Timing
Wanneer te rekken en hoe te rekken zijn beide zeer belangrijke factoren . Als vuistregel , dynamisch rekken moet altijd worden uitgevoerd voordat de activiteit en statisch rekken na . Een studie van 2007 in het "Journal of Strength and Conditioning " verklaarde dat statisch rekken vóór 50 meter sprint prestaties verminderde activiteit proefpersonen . Twee jaar voorafgaand aan deze studie de "Journal of Athletic Training " vond ook dat statisch rekken voordat activiteit verminderde spierkracht en macht. Dynamisch rekken is niet gekoppeld aan een afname van de atletische prestaties , zodat het moet worden uw go -to pre- activiteit stretching methode .
Duur
Sommige deskundigen zeggen dat je aan stukken te houden voor 15 , 30, 60 of zelfs 120 seconden per keer . Sommige raden uitrekken om de andere dag , voor elke dag of meerdere keren per dag . Het onderzoek is niet overtuigend , maar er zijn trends die kunnen worden gezien in vele studies . Een studie van 1997 in het tijdschrift " Fysiotherapie " stelt dat zich uitstrekt over 60 seconden is niet effectiever dan stretching voor 30 seconden . Hetzelfde tijdschrift een studie 2013 blijkt dat stretchen twee of drie keer per dag niet effectiever dan strekken keer per dag . Een studie van 2005 bleek dat zich uitstrekt over 15 seconden is net zo effectief als stretching 30 , 60 , 90 of 120 seconden. Deze studies laten zien dat je je hamstrings moet rekken niet meer dan een keer per dag gedurende minstens 15 seconden per keer .
Tips en waarschuwingen
maken stretching een gewoonte is de beste manier om de winst in flexibiliteit - inconsistent stretching zal je niet helpen verlengen van uw hamstrings . Altijd gaan door een grondige warming - up met behulp van dynamisch rekken en op te slaan statisch rekken voor na het sporten . Op dit punt uw spieren warm en veel soepeler zal zijn . Als je voelt branderig gevoel of pijn neer te schieten je benen en span je hamstrings , onmiddellijk stoppen. Dit kan een teken zijn van een aandoening genaamd neurale spanning zijn en moet u medische hulp te zoeken .