Resistance bands zijn een draagbare en zeer effectieve vorm van stretching uitrusting voor de enkels . De banden zijn gemaakt van rubber in verschillende niveaus van elasticiteit om extra uitdaging en weerstand bieden als je rekken. Loop een band rond de zool van je voet , grijpen het ene uiteinde in elke hand stevig vast als je gaspedaal of uitbreiding stukken oefenen . Breid je voet zo ver naar beneden als je kunt , wijzend je tenen , en til . U kunt ook een handdoek gebruiken als vervanging . Om dorsiflexion oefeningen uit te voeren met het uitrekken apparatuur , bind de band rond een stoelpoot . Zit tegenover de band en loop rond de bovenkant van je voet . Flex je voet met je tenen wijzen naar het plafond en laat los. Compleet 10 herhalingen van elke oefeningen met beide voeten .
Boards
Wobble of balance board bijdragen aan de versterking van de enkels . De platen zijn vlak aan de ene kant en zijn voorzien van een gebogen vlak op de bodem. Als je oefeningen op het bord uit te voeren , worden de spieren rond je enkels uitgerekt als u uw gewicht in evenwicht te verschuiven. Afhankelijk van uw niveau van vaardigheid en als je een enkelblessure hebben opgelopen , kunt u worden verteld door uw fitness instructeur te zitten in een stoel met je voeten op het bord of op het bord zelf te staan . Balance Board oefeningen voor de enkel onder het draaien van de raad van bestuur in elk van de vier richtingen - denk aan een kompas met Noord, Zuid, Oost en West - voor een aantal herhalingen om het bereik van de beweging in het gewricht te vergroten . Als je op het bord kunnen staan zonder te vallen , zien hoe lang je eerst kunt balanceren met je ogen open en weer gesloten . Kniebuigingen op een wobble board ook strekken en versterken van uw enkels en hun ondersteunende weefsels.
Steps
Steps , hetzij in een trap of in de stand- alleen vorm , kan een effectieve vorm van enkel stretching apparatuur. Mensen die enkelletsel hebben geleden vaak moet rekken en versterken hun kuitspieren als onderdeel van de revalidatie . Balanceren op een stap rekt de kuit en versterkt de enkel tegelijkertijd . Sta met je tenen op de stap en drop je hielen naar beneden van de stap. Deze oefening gemakkelijker te voltooien op een trap omdat er meer ruimte tussen elke stap dan stand - alone stap en de vloer . Als alternatief, als het gebruik van een stand-alone stap , plaats uw hiel op de grond , prop de bal van je voet op de trede en richt je tenen in de lucht om een goed stuk te krijgen . Ongeacht uw methode , houd de rek gedurende 20 seconden
Hands
Vergeet niet over de meest natuurlijke enkel stretching apparatuur die u hebt : . Je handen. Hoewel andere vormen van rekken apparatuur kan bijdragen tot een grotere flexibiliteit en sterkte , soms deze gadgets zijn niet beschikbaar . Je handen te gebruiken in de plaats van een weerstand band of handdoek kan een gemakkelijke vervanger dat helpt je een diepere stuk , ongeacht waar je bent. Bijvoorbeeld, wanneer het buigen van je voet omhoog , druk uitoefenen - de Universiteit van Illinois McKinley Health Center noemt het " overdruk " - om de bal van je voet naar je enkel een beetje verder duwen . Evenzo , drukt u op de bovenkant van je voet bij het uitvoeren van een enkel toestel aan de enkel en de bijbehorende spieren en pezen meer strekken .