Dynamische Stretching voor benen

Er zijn drie hoofdtypen van stretching : statische , ballistische en dynamisch. Statische stretching is goed voor het verhogen van de flexibiliteit en wordt vaak gebruikt als onderdeel van een afkoeling . Ballistische uitrekken is zeer snel en explosief en normaal gesproken alleen beoefend door atleten en gevorderde sporters , want het draagt ​​een aanzienlijk risico op letsel . Dynamische stukken worden meestal gebruikt als onderdeel van een warming-up en de voorbereiding van uw spieren voor de activiteiten te volgen . Inclusief dynamische been strekt zich in uw warming- up routine zal u helpen sneller lopen , hoger springen en til zwaardere gewichten , het maken van uw trainingen veiliger en productiever . Dynamische Hamstring Stretch

Gelegen aan de achterkant van je bovenbeen , je hamstrings vormen een grote, krachtige spiergroep dat is ook gevoelig voor schade , met name in activiteiten zoals sprinten en springen . Zorg ervoor dat de hamstrings zijn goed opgewarmd kan uw kans op het lijden een letsel . Ga naast een muur of hip- hoge reling en houd deze voor het evenwicht. Swing een been naar voren en naar achteren vloeiend van je heup . Houd beide uw ondersteunende knie en het been u swingende licht gebogen te allen tijde. Vergroot het bereik van de beweging geleidelijk over een paar herhalingen . Voer 10-20 schommels per been. Niet zwaai je been te hoog of te snel als je kan jezelf verwonden .
Step Over and Duck Onder

Deze dynamische stretch zal helpen mobiliseren uw onderlichaam en lagere terug . Staan pal naast een hip - hoge hindernis. Stap over de hindernis en dan eendendons en stap eronder. Stapje terug omhoog en stap weer. Voer zes tot 12 herhalingen . Na afloop , herhaal de oefening , maar stappen in de tegenovergestelde richting . Als u geen toegang tot een geschikte hindernis hebt , kunt u dezelfde oefening, maar met behulp van een denkbeeldige hindernis uitvoeren .
Lunge met een Twist

De lunge is een effectieve dynamische stretch voor al uw belangrijke been-en heupspieren . Inclusief een twist voegt enkele nuttige beweeglijkheid van de wervelkolom . Sta met je voeten bij elkaar en je handen langs je lichaam . Neem een ​​grote stap voorwaarts met een voet en dan buig je beide benen . Verlaag je achterste knie naar binnen een centimeter van de vloer. Tegelijkertijd draai je bovenlichaam naar je voorste been . Vierkant je schouders en dan sta weer op. Voer nog een herhaling , maar leiden met het andere been en draai naar de andere kant . Voer vijf tot 10 herhalingen op elk been .
Step Back Kalf Stretch

Je kuitspieren moet heel hard werken aan activiteiten zoals hardlopen , springen en groepslessen . Warming -up van uw kuitspieren voor een training kan helpen voorkomen dat deze hard werkende spier raakt gewond. Sta met je voeten bij elkaar en je handen langs je lichaam . Neem een ​​grote stap terug en duw de hiel naar beneden naar de vloer . Buig uw voorste been iets om dit te vergemakkelijken . Stap terug in en voer dan een andere herhaling leidt met het andere been . Ga verder afwisselend benen totdat je hebt uitgevoerd 12-20 herhalingen op elk been . Verhoog de lengte van uw stap achteruit als je je voelt je spieren beginnen te warmen .