Stretching kan spierpijn te verlichten in de nek en bovenrug . De trapezius , scalenes , levator scapulae en splenius spieren worden gestrekt in deze activiteiten. In de " Hals Rotation " stretch , het gezicht recht naar voren , met je armen voor je . Handhaaf recht ellebogen terwijl omklemde je handen , om je schouders te houden van het opheffen . Draai vervolgens je nek tot je kin is direct boven je schouder . Houd deze gedurende 10 tot 30 seconden , en herhaal aan de andere kant . In de " Forward Hals Flexion " stretch , houd uw armen , ellebogen en schouder samen op vergelijkbare wijze als de " Neck Rotation " stretch . Deze keer , breng je kin naar beneden naar je borst te ontmoeten , en gedurende 10 tot 30 seconden .
Borst en schouder
oprekken van de borst -en schouderspieren verbetert de houding en rotator cuff sterkte . Om de complete " Borst Stretch , " staan in een deuropening of naast een muur . Leg de onderarm van een van je armen tegen de muur of deurpost . Stap naar voren en draai je lichaam uit de buurt van de uitgestrekte arm gedurende 10 tot 30 seconden . Herhaal dit met de andere arm . In de " Exorotatie Stretch , " plat op je rug met beide armen horizontaal , en je ellebogen gebogen tot 90 graden . Met behulp van een partner , hebben ze te duwen je schouder terug naar de vloer met behulp van uw elleboog en pols . Houd tussen de 10 en 30 seconden .
Buik en rug en
buik en rug en strekt bieden hulp aan de gehele rug , met inbegrip van de wervelkolom , ribben , en de gehele buik . Om de " Lower Back " stretch voltooien , lag op de vloer op je rug . Breng je knieën naar je borst en gebruik je handen om ze nog verder te brengen . Zijn plaats te houden gedurende 10 tot 30 seconden . In de " Rotation " rekken , staan met je armen gevouwen over je borst. Draai schouders opzij zoveel mogelijk , en gedurende 10 tot 30 seconden . In de " buik " stretch , lag op de vloer op je buik . Plaats je handen op de grond en naar boven trekken , terwijl je je heupen plat op de vloer . Enkele seconden ingedrukt om al uw buikspieren te strekken.
Been Stretches
Been stukken zijn essentieel voor uw benen vrij te houden van krampen en verwondingen voor en na het uitvoeren van activiteiten . Om een " Standing Quadriceps " stretch doen , staan op een been . Trek het andere been tot aan je billen, terwijl ervoor te zorgen uw andere been is recht ( de knieën moeten niet buigen ) . Houd dit 10 tot 30 seconden , en schakel benen. Om een " Shin " stretch doen , knielen op de vloer met je schenen plat op de grond . Begin om terug te leunen op de hielen van je gevoel , met je handpalmen voor ondersteuning. Hou deze positie zo lang als je kunt, en herhaal dit drie tot vijf keer . In de " Sitting Hamstring " rekken , op de grond zitten , met beide benen recht voor je . Poging om uw tenen aan te raken door voorovergebogen , terwijl je je rug recht . Houd tussen de 10 en 30 seconden .