De heupbuigers zijn een groep van spieren die de benen verbinden met het bekken en de romp . Deze spier groep omvat de rectus femoris , Sartorius en pectinius in de bovenbenen en de psoas major en iliacus in het bekken en de bovenbenen . Ze handelen om de benen in de richting van de buik te brengen .
Stretch voor de beenspieren van de heupbuigers
Ga op je rechterkant en buig je bovenste been bij de knie . Pak je enkel of scheenbeen en trek de hiel naar de billen , het voelen van de rek in de voorkant van uw dij . U kunt ook vasthouden aan je broekspijp , sok , of een kleine handdoek rond de enkel als je niet het onderste deel van je been met je hand kunt bereiken . Blijf gedurende 15 tot 30 seconden , omrollen en herhaal aan de andere kant . Voer dit stuk twee keer voor elk been .
Stretch voor de psoas en iliacus
Sta met je rechterbeen naar voren en je linkerbeen gestrekt achter je , linker hiel van de grond . Houd je bovenlichaam rechtop, buig je rechterknie terwijl het linkerbeen rechtdoor tot je de rek voelt in je linker dij en de voorkant van de linker heup . Houd deze gedurende 15 tot 30 seconden , dan stap je voeten bij elkaar en herhaal de rek aan de andere kant . Voer dit stuk twee keer voor elk been .
Wat zijn de onderste rugspieren ?
De onderrug spieren verbinden de romp naar het bekken en onder de onderste segmenten van de monteurspinae en de quadratus lumborum . Buigen naar voren , naar achteren en zijwaarts zijn allemaal mogelijk gemaakt door deze spieren .
Onderrug stretch
Positioneer jezelf op je handen en knieën op de vloer. Gemak uw heupen terug naar je voeten en probeer je billen gaan zitten op je hielen . Strek je armen recht voor je , de handpalmen naar beneden , en laat je voorhoofd op de vloer rusten . Houd deze gedurende 15 tot 30 seconden en herhaal tot vier keer .
Frequency
De American College of Sports Medicine raadt u ten minste twee keer per week moeten strekken , maar flexibiliteit training is ideaal gebeurt elke dag .