Bij het begin van een wandel-programma , moet u uw eigen beperkingen kennen . De Mayo Clinic adviseert dat u de basislijn afstand die je op een normale dag lopen te bepalen. Draag een stappenteller terwijl je over je normale routine voor drie dagen op een rij. Stappentellers zijn goedkoop en verkrijgbaar bij discounters of elke plaats die fitnessapparatuur verkoopt . Verdeel uw totale afstand of stappen met drie en dat is uw baseline. Bij het starten van een wandel-programma , vergroot de afstand geleidelijk of het dubbele waard als je redelijk fit . Dit is een eenvoudige taak te volbrengen . Parkeer verder van uw kantoor of neem de trap in plaats van de lift . Ook kunt u de afstand vergroten door vernietiging van een tijd elke dag om te lopen rond uw buurt . De University Health Services website adviseert een loopsnelheid van 3 tot 3,5 mijl per uur voor een beginner . Dit betekent dat je een mijl te dekken binnen 17 tot 20 minuten. Begin door te lopen op slechts 10 minuten per dag als je niet gewend bent om te oefenen . Doe dit voor een periode van drie weken . Wanneer je er klaar voor bent , het verhogen van uw wandeltijd met vijf minuten per week tot je bij 30 minuten per dag gedurende zes dagen per week. Als uw stappenteller niet afstanden te meten , in gedachten houden dat 2000 stappen is ongeveer gelijk aan een mijl .
Tussenafstand Level
Werk aan uw lange termijn doelen om optimale conditie te bereiken . Individuele lange termijn doelen zal variëren met elke persoon . Lopen 10.000 stappen per dag kan je doel, wat gelijk is aan ongeveer vijf mijl is zijn. Als je in principe in goede vorm wanneer u een programma te beginnen , gericht op een mijl lopen in 13 tot 17 minuten , dat is ongeveer een snelheid van 3,5 mph tot 4,5 mph .
Geavanceerd Fitness programma
Als je je doelen hebt bereikt , het toevoegen van gewichtjes om je training zal uw conditie te verhogen en toe te voegen aan uw cardiovasculaire conditie . Voeg een 10 - tot 15 -pond rugzak tijdens uw wandeling of tijdens het wandelen om de intensiteit te verhogen . U kunt ook proberen het dragen van de hand gewichten dat twee of drie pond per stuk zijn . Dit zal helpen verhogen van uw bovenlichaam kracht ook. Afwisselend , verhoging van de intensiteit door te lopen naar boven of beneden heuvels of op een zandstrand. Word lid van een ras - wandelclub . De leden daar concurreren met en stimuleren elkaar tijdens intense 5 mph tot 9 mph lopen workouts .