Grow
Na zware inspanning schade aan uw spieren , worden ze gerepareerd door satelliet-cellen , die de spiervezels en samensmelten omringen. De satelliet-cellen vertrouwen op de aminozuren waaruit eiwitten . De resulterende spier groter . Door het combineren van het juiste type van de oefening met de juiste hoeveelheid voedingsstoffen , kunt u uw lichaam te stimuleren om spieren te krijgen . De beste manier om spieren op te bouwen is om zware weerstand oefeningen doen en eet een gezond dieet .
Bepaal de juiste hoeveelheid eiwit
Voor mensen die willen om spieren te krijgen , de gezondheid adviescommissie aan de UCLA beveelt een dagelijkse inname van 0,8 g eiwit per kilo huidige lichaamsgewicht. Te veel eiwit kan leiden tot ernstige gezondheidsproblemen , zoals uitdroging of zelfs nierfalen . Te weinig eiwitten en je lichaam zal niet de voedingsstoffen die nodig zijn voor een duurzame groei van spieren .
Een gezond dieet
UCLA beveelt een evenwichtige , gezonde voeding . Ze zeggen dat dit alle eiwitten die je lichaam nodig zal bieden. Bijvoorbeeld , kunt u volgen van de Amerikaanse overheid Food Pyramid , die een gezonde , gemengde voeding dat alle bronnen van voedingsstoffen die elk lichaam nodig heeft verwerkt heeft . Ook moeten mensen in de hoop om spieren te krijgen zeker te zijn dat 10 tot 35 procent van hun dagelijkse calorie-inname is van gezonde eiwitbronnen , zoals mager vlees , vis, kip , eieren, noten , soja , bonen en magere zuivelproducten .
< br >
Animal and Plant eiwitbronnen
Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren , die de bouwstenen door het lichaam gebruikt om cellen te repareren . Voedingsdeskundigen verdelen de aminozuren we in twee groepen : niet - essentiële en essentiële . Het lichaam kan niet-essentiële aminozuren te produceren op zijn eigen. Maar essentiële aminozuren moeten komen uit onze voeding. Omdat dierlijke eiwitten te voorzien van alle essentiële aminozuren , voedingsdeskundigen noemen ze " compleet . " Plantaardige eiwitbronnen ( met uitzondering van soja ) worden " onvolledig " genoemd omdat ze niet alle essentiële aminozuren . Om deze reden is het belangrijk om uw dieet variëren en nemen zo veel gezonde bron van eiwitten mogelijk , vooral als je een vegetariër .
Eiwitsupplementen
Uw lichaam heeft eiwitten om spieren op te bouwen . Maar hoewel sommige eiwitsupplementen zelf de markt het leveren overschot eiwit dat het lichaam kan gebruiken om meer spieren dan ooit te bouwen , dit is niet waar. Als u overtreffen het bedrag lichaam nodig heeft , de extra eiwit nutteloos en , in sommige gevallen , gevaarlijk . UCLA beveelt aan dat mensen afhankelijk zijn van gezonde, natuurlijke eiwitbronnen , niet eiwitsupplementen . In het geval dat je nodig hebt om een aantal eiwitten toe te voegen aan uw dieet met een poeder , UCLA beveelt het toevoegen van magere gedroogde melkpoeder , wei-eiwit poeder of soja-eiwit poeder . Zij bevelen het vermijden van dure , ontwerper eiwit poeder supplementen .