Om succesvol te zijn , rekening houden met uw persoonlijke voorkeuren . Ben je een ochtend-of avondmens ? Heeft uw planning te maken lopen voor 30-60 minuten per dag moeilijk? Heeft u liever een loopband of buiten lopen ? Heeft u een partner nodig hebt om je motiveren ? Het beantwoorden van deze vragen is de eerste stap naar het ontwikkelen van uw wandel- plan.
Soorten
Een wandeling plan voor een drukke agenda zou breken de wandel in drie sessies van 20 minuten . Plan de sessies wanneer je de meeste kans om ze daadwerkelijk doen , zoals vroeg in de ochtend voor het ontbijt , op weg naar het werk, tijdens de lunch , na het eten , in de avond.
Een wandeling plan voor een schema meer flexibiliteit vereisen lopen de uren in een keer maar breken in segmenten . Warming-up voor 2 minuten en dan lopen een mijl in 15 minuten . Strek de benen voor 3 minuten en doe dan nog een mijl in 12 minuten . Gebruik drie minuten om een aantal sit- ups of push - ups te doen, als je in staat bent om en doe dan nog een mijl in 13 minuten . Strek nog 3 minuten en dan lopen een cool-down mijl in de komende 20 minuten . De warming-up en stretching tellen niet mee voor de tijd die u loopt .
Een wandeling plan op basis van het tellen van stappen zal een stappenteller nodig . Het doel is om 10.000 stappen per dag te bereiken . Dagelijkse activiteiten tellen en u kunt uw prestaties te controleren door het controleren van de stappenteller . Als het 16:00 en heb je alleen 6000 stappen gedaan, zal je weet dat je moet " step it up . " Activiteiten zoals wandelen met de hond , parkeren verder van de supermarkt , lopen om boodschappen te doen , parkeren in plaats van drive-through windows zal al helpen bij het bereiken van de magische getal .
Pedometers zijn verkrijgbaar in vele stijlen en prijsklassen . Bij het kiezen van een stappenteller , een vinden die is makkelijk te lezen , clips gemakkelijk aan uw kleding en uw budget past . Sommige stappenteller gewoon tellen stappen . Anderen zullen stappen tellen, gelopen afstand , verbrande calorieën functie geluidloos zonder vervelende klikken . Sommige komen met bandjes die clip op je kleding zodat het niet beschadigd raken of verloren gaan als het wordt gescheiden van je . Prijzen kunnen variëren van $ 2,00 tot $ 35,00 , afhankelijk van kwaliteit en functies . Denk aan uw behoeften alvorens te investeren in een stappenteller .
Aanpassen
Zodra je begint te voelen beter , wilt u misschien uw routine aan te passen . Er zijn een aantal dingen die je kunt doen om de intensiteit van uw wandelingen te verhogen , zonder verhoging van de tijd besteed . Pomp je armen meer energetisch als je loopt . Neem kleinere , snellere stappen die je energie productie te verhogen . Lopen als professionele wandelaars door het plaatsen van een voet direct voor de andere , die een breder scala van spieren dan je normale pas werkt . Voeg handheld gewichtjes om je routine . Nemen heuvels in uw wandelingen. De toegevoegde beweging en uitdagingen zullen meer calorieën te verbranden en verheffen uw hartslag .
Motivatie
Logeren bij uw wandel plan kan moeilijk zijn. Het duurt over het algemeen ongeveer 30 dagen tot de oefening begint om een deel van je dagelijkse routine te voelen . Begin langzaam en bouw aan een voorgestelde doelen. Probeer niet te gaan van nul tot 60 in de eerste week , vooral als je niet hebben uitgeoefend in een aantal keer . Begin met vier dagen per week en op te bouwen tot zeven. Stel kleine , haalbare doelen zoals " het verliezen van £ 1 deze week " of het vergroten van de afstand die u kunt lopen in een kwartier voor het einde van de week . Elke mijlpaal je kunt bereiken zul je motiveren in de richting van de voortzetting van uw wandel- plan.
Effecten
Met behulp van een wandel- plan voor gewichtsverlies heeft vele voordelen . Met het gewichtsverlies komt verhoogde cardiovasculaire prestaties. U voelt zich energieker . U zal uw bloeddruk verlagen en lager uw risico op borstkanker . Als u problemen ondervindt pijn in de gewrichten geassocieerd met overgewicht , zult u merken verbeteringen. Wees voorzichtig niet te overdrijven als je aanzienlijk overgewicht of hebben sedentaire voor een lange tijd. Raadpleeg uw arts voordat u een trainingsprogramma begint .
Weight Loss
Het is algemeen aanvaard dat het duurt 3.500 calorieën om een pond vet vet te verbranden . Een wandeling van 30 minuten met een snelheid van 3 mph zal branden ongeveer 188 calorieën , terwijl het verhogen van de training 60 minuten verbrandt 37
4 . Als u de snelheid verhogen tot 4 mph , dezelfde 30 minuten lopen workout verbrandt 284 en de 60 - minuten durende versie verbrandt 56
9 . Lopen 60 minuten per dag , zou vijf dagen per week met een snelheid van 3 mph 1870 calorieën of iets meer dan £ 0,5 per week verbranden. De hoeveelheid verbrande calorieën uit wandelen zal variëren met de leeftijd van de persoon , intensiteit en duur van de wandel- training en de voedselopname . Naarmate uw conditie verbetert en uw snelheid toeneemt , zul je meer verbranden.