Bigger Butt oefeningen met een gewicht Bar

Uw gluteus maximus , billen voor de korte, maakt het grootste deel van de massa van je kont . Deze grote en krachtige spier is primair verantwoordelijk voor het uitbreiden van je heup naar achteren. Om deze spier groter te maken , zal je nodig hebt om te trainen als een bodybuilder en dat betekent matige tot zware gewichten , zes tot 12 herhalingen per set , 2-4 sets per oefening en meerdere oefeningen per spiergroep . Terwijl de laatste paar herhalingen uitdagend moet zijn , moet u nog steeds in staat zijn om ze te voltooien in goede vorm . Het doen van deze oefeningen met een gewogen bar of barbell kan een effectieve butt - gebouw tool. Tekort Deadlifts

Deficit deadlifts leiden tot een groter bereik van de beweging dan gewone deadlifts . Deze verhoogde beweging plaatst een extra werklast op je kont . Wees voorzichtig bij het uitvoeren van deze oefening die je niet toestaan ​​dat uw onderrug te ronden , omdat dit kan leiden tot letsel . Staan op een 4-6 inch hoge stap en pak je barbell in je handen . Duw je heupen terug , buig je knieën en laat dan de balk naar uw voeten . Stapje terug op en herhaal . Houd je borst omhoog en schouders naar achteren in. Als je merkt dat je onderrug afronding overdreven , voer regelmatige deadlifts van de vloer in plaats .
Roemeense Deadlifts

Regelmatig deadlifts leiden tot een aanzienlijke hoeveelheid knieflexie wat betekent dat , samen met uw bilspieren en hamstrings , je quadriceps doen veel werk ook. Echter , de Roemeense deadlift houdt veel minder knie beweging en nog veel meer hippe beweging , waardoor het een effectieve butt - builder maakt . Met de halter in je handen , sta met je voeten op heupbreedte . Buig je knieën licht , maar houd ze meestal stijf . Duw je heupen heen en scharnier naar voren vanuit je heupen . Laat uw onderste ronde rug . Laat de bar aan de voorkant van je benen tot net onder kniehoogte . Rij met je heupen naar voren en een stapje terug omhoog . Voor de variatie , rust en houd de barbell over je bovenrug - een oefening genaamd een goedemorgen
Kraakpanden

Squats , vooral wanneer deze wordt uitgevoerd met een . breder dan schouderbreedte houding en het verlagen van uw dijen parallel hieronder , is een effectieve manier om je kont te bouwen . Kraakpanden , volgens veel bodybuilders , zijn de koning van alle been oefeningen omdat ze zo effectief voor het opbouwen van spiermassa . Staan zoals beschreven en het bezit van een barbell over je bovenrug . Duw je heupen terug , buig je knieën en duw je knieën naar buiten en hurken naar beneden totdat je heup plooien zich ter hoogte van je knie plooien . Stapje terug op en herhaal . Als je merkt dat je onderrug wordt afgerond , verminderen uw squat diepte en werken aan uw mobiliteit .
Barbell Hip Thrust

meeste barbell kont oefeningen worden uitgevoerd in staande positie , maar de barbell heup stuwkracht wordt uitgevoerd terwijl liggen . Terwijl je kont oefeningen vaak makkelijker als je vol heupextensie benaderen , de barbell heup stuwkracht is het meest moeilijk. Deze functie alleen al maakt het een zeer nuttig butt- gebouw oefening . Ga op je rug liggen met je benen gebogen , een barbell rust over je heupen en je schouders rusten op een stevige bank . Rij met je heupen omhoog totdat je knieën , heupen en schouders vormen een ongeveer rechte lijn. Verlaag je kont terug naar de vloer en herhaal . Wikkel de bar in een handdoek voor comfort en gekneusde heupen te voorkomen .
Lunges

Lunges kan op een aantal verschillende manieren worden uitgevoerd , die allemaal sterk betrekken uw bilspieren . Voor een basis lunge , sta met je voeten bij elkaar en de bar aan je bovenrug . Neem een ​​grote stap voorwaarts , buig je benen en laat je achterste knie naar binnen een centimeter van de vloer. Stand up terug en herhaal met het andere been. Lunges voren worden uitgevoerd , achterwaarts , zijwaarts, diagonaal ook afstand - de zogenaamde walking longe . Voor alle lunge variaties , zorg ervoor dat je je romp rechtop te houden en je voorste scheenbeen verticale .