Wat voor soort liften moet je doen als je wilt gewoon naar Tone ?

Het heffen van gewichten in de vorm van dumbbells en halters zal je niet uitzien als een Mr Olympia deelnemer . In plaats daarvan , dit soort van oefening is noodzakelijk om de slanke lichaamsbouw je zoekt door toning je bilspieren , dijen, armen , schouders en buikspieren . Bovendien is gewichtheffen speciaal voor meisjes en vrouwen aanbevolen door de American Academy of Orthopaedic Surgeons om hun risico op osteoporose te verminderen door het stimuleren van bot absorptie van calcium . Vuistregel
Uw vuistregel voor toning : lichte gewichten plus hoge reps .

Een algemene regel van de duim is dat licht van gewicht , s gecombineerd met een hoge herhaling , zal s versterken en de spieren gewerkt , in tegenstelling tot bulk ze op. Dus in plaats van het opheffen van een 30 - pond gewicht zes keer , je zou een 3 -pond gewicht te heffen 30 keer . In oefening instructie termen , zou de richtingen staat " £

3 . X 30 x

3 . " Dit betekent dat u een oefening zou presteren met een 3 - pond gewicht 30 keer , rust voor 2-3 minuten en herhaal de oefening nogmaals, voor een totaal van drie volledige herhalingen .
Gewicht werkt < br >
U kunt doorstromen naar werk zeer snel barbell .

Light dumbbells zijn verkrijgbaar in de meeste sportscholen en fitnesscentra , te beginnen bij 1 -pond halters , toenemend in stappen van een pond tot 5 pond dumbbells . Na 5 pond, de halter gewicht stijgt met stappen van 5 pond . Om je armen en schouders toon , probeer laterale liften , te beginnen met £ 3 x 15 x

3 . Sta met je voeten ongeveer een meter uit elkaar en je armen gestrekt langs je lichaam , met de halters . Langzaam til je je armen in de lucht tot net boven schouderhoogte en langzaam ze terug naar je lichaam. Rust en herhaal dit drie keer .
Machine Werk
De leg press machine zal toon uw kuiten en dijen .

juiste machine werk kan lift werk na te bootsen , terwijl je spier-geheugen en training discipline op te bouwen . De leg-press machine is vooral effectief bij toning je kuiten en dijen . Pas de grote plaatsing vierkante meter zo dicht mogelijk bij de stoel als je comfortabel buig je knieën voelen . Plaats het gewicht pin-knop in de 30 -pond gat. Vasthouden aan de handgrepen aan de onderkant van je stoel , langzaam druk op je voeten tegen het plein aan totdat je je benen volledig uit . Ga langzaam terug je benen om de gebogen knie positie . Probeer deze oefening te beginnen bij £ 30 . x 25 x

3 . De kracht die je op te bouwen met deze oefening zal je later helpen wanneer je barbell squats leren.
Combinatie Werk
Uw been liften uw lichaamsgewicht tijdens stap - ups .

Combinatie werk verwijst naar een soort van oefening die meer dan twee oefening vereist "types . " Gebruik een lage aerobic stepper en 3 -pond halters . Houd de dumbbells , ellebogen gebogen , op je oren . Stap met je rechtervoet terwijl u de halters boven je hoofd . Stap af met je rechtervoet terwijl het terugkeren van de dumbbells om je oren . Probeer deze oefening £

3 . x 15 x

3 . Herhaal nu met je linker been : £

3 . x 15 x

3 .