Om een aanzienlijke hoeveelheid van de spier moet je regelmatig trainingen van een hoog volume af te ronden , wat betekent dat ze nodig hebben om meerdere sets van een hoger aantal herhalingen te gebruiken bouwen . Dr Joseph Chromiak van de National Strength and Conditioning Association beveelt het opheffen van twee tot drie dagen per week , waardoor ten minste een dag van rust tussen elke sessie, zodat je spiergroepen hebben tijd om te herstellen , te genezen en te groeien . Meerdere biceps oefeningen moet worden opgenomen in elke sessie , met elke training bestaat uit een totaal van ongeveer acht sets om je biceps adequaat overbelasten en spiergroei te stimuleren. Elke set moet bestaan uit 6 tot 12 herhalingen per stuk.
Effectieve biceps oefeningen
Specifieke krachttraining oefeningen die effectief te richten op de biceps bevatten staande barbell curl , staande halter curl , halter hamer krullen en halter concentratie krullen. Kies een scala aan oefeningen voor elke training sessie. Het verstrekken van een verscheidenheid van de biceps oefeningen om je trainingen zullen voorkomen dat je biceps van het raken van een plateau en zal zich verder te ontwikkelen .
Technieken
staande biceps krullen voltooien , of met behulp van een barbell of een set van halters , sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar . Laat je armen te hangen aan uw zijde en houd de barbell of dumbbells met je handpalmen naar voor je . Houd uw ellebogen in je romp en buig je ellebogen om het gewicht omhoog naar je schouder brengen . Ruk niet aan en dus gebruiken momentum in een poging om zwaardere gewichten te heffen . Om halter hamer curl voltooien , staan met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en laat je armen te hangen aan uw zijde met je handpalmen naar de zijkant van je dijen . Buig je ellebogen naar de halters omhoog naar je schouders mee . Om halter concentratie krullen voltooien , ga zitten en zet je voeten iets breder dan je heupen . U krijgt een arm werken tegelijk . Buigen in de taille en plaats uw elleboog van de arm die de halter in de binnenkant van je dij . Laat je elleboog te strekken en met de hand naar beneden te hangen aan de vloer. Buig je elleboog naar de halter tot aan je schouder mee .
Overwegingen
Met elke biceps oefening te voltooien er zeker van dat je een geschikte hoeveelheid gewicht . Het kan nodig zijn om het gewicht tussen de oefeningen aan te passen . Je moet in staat zijn om niet meer dan 12 herhalingen en niet minder dan zes herhalingen te voltooien . Als u niet in staat om te bereiken zes bent , lichter het gewicht op latere sets. Pick-up een zwaarder gewicht als in een eerdere set van een biceps oefening , in staat om meer dan 12 herhalingen te voltooien je bent .