Lichaamsgewicht oefeningen kunnen gebruikt worden om gewichtstoename en spiermassa op te bouwen , volgens Brad Johnson en Randall J. Strossen , auteurs van " lichaamsgewicht oefeningen voor buitengewone kracht . " Een lichaamsgewicht oefening is een soort van oefening die alleen het gewicht van het lichaam gebruikt als weerstand om spiermassa op te bouwen . Om gewicht van lichaamsgewicht oefeningen , het uitoefenen 5:56 dagen per week is vereist . Voer 3-5 sets van elke afzonderlijke oefeningen in sets van 12 tot 20 herhalingen . Voorbeelden van gewicht - gebouw lichaamsgewicht oefeningen zijn push - ups , pull - ups, sit - ups , crunches , squats , calf raises en terug extensies .
Vrije Gewichten
< p > Volgens Michael Mejia en John Berardi , auteurs van " Scrawny naar gespierde , " krachttraining gebruik van vrije gewichten zal lichaamsmassa te bouwen en de gewichtstoename . Krachttraining met vrije gewichten is effectief omdat , naast het opheffen van de barbell , moet omringende spieren werken om het gewicht stabiel te houden en de juiste vorm . Het gewicht van de halter moet genoeg worden opgeheven dat u comfortabel kunt uitvoeren vijf herhalingen met het gewicht voordat je begint te voelen je spieren echt worstelen . Elke oefening moet worden uitgevoerd in 3-5 sets van 10 tot 12 herhalingen met een minuut rust tussen, volgens Mejia en Berardi . Voorbeelden van vrije gewicht oefeningen zijn biceps curls , triceps extensions , gewogen kraakpanden , borst persen en arm verhoogt .
Weight Training Machines
Volgens James L . Benson , auteur van " gewichtstoename voor magere mensen , " gewicht opleiding machines helpen om spiermassa op te bouwen en op gewicht . Een verscheidenheid van gewicht opleiding machines zijn meestal verkrijgbaar bij de plaatselijke sportscholen om uw eigen uitgebreide workout routine te creëren . Volgens de American Council on Exercise , moet het gewicht iedere machine worden aangepast aan uw persoonlijke fitness eisen . Nadat u hebt uitgevoerd zes tot acht herhalingen , moet je begint te voelen je spieren spannen om de set compleet wanneer de machine is ingesteld op het juiste gewicht . Twee tot vier sets van 10 tot 12 herhalingen op elke machine verwerkt in de routine is meestal voldoende om het lichaamsgewicht te bouwen .