De biceps curl is de meest fundamentele bouwer van de biceps , een spier aan de voorkant van de arm die u de mogelijkheid om zware voorwerpen te trekken en til . De krul isoleert de biceps , waardoor de spieren aan het werk zonder hulp van andere spieren . Gebruik een barbell , staan met je rug recht , houdt de halter met een onderhandse grip. Je handen moeten op schouderbreedte uit elkaar zijn. Om de krul te voeren , laat de barbell vallen naar beneden richting je knieën totdat je armen volledig gestrekt , strijk het dan aan uw borst . Het tempo moet langzaam en gecontroleerd gedurende de hele oefening. Voltooi drie sets van twaalf herhalingen voordat u naar de volgende oefening .
Vervolgens is de kin - up . Dit is een lichaamsgewicht oefening die de biceps isoleert , maar werkt de spier vanuit een andere hoek dan de krul . De kin - up vereist een pull - up bar . Naar de uitgangspositie voor een kin - up te nemen, pak de bar met een onderhandse grip , het plaatsen van uw handen een beetje groter dan schouderbreedte uit elkaar . Na opknoping met je armen volledig gestrekt voor een moment , trek je lichaam omhoog , zodat je kin stijgt lichtjes over de lat . Verlaag jezelf langzaam tot je armen volledig gestrekt . Als zij niet worden vergrendeld , zult u niet in staat zijn om de effectiviteit van de training te maximaliseren. Voer drie sets van zo veel herhalingen als mogelijk voordat u naar de triceps gedeelte van de training .
Dips en Pushup Superset
De triceps gedeelte van de arm blaster workout bestaat uit de triceps dip , een lichaamsgewicht oefening die u toelaat om de triceps te rekken , het maximaliseren van de groei in alle drie de hoofden van de spier . Deze oefening is een parallel bar dip machine . Eenmaal op de brug met gelijke leggers , pak de handgrepen en push-up totdat je armen volledig zijn vergrendeld. Met je armen zo dicht mogelijk bij het lichaam als comfortabel is , laat je zakken naar beneden totdat je schouders voelt een lichte stretch voor te duwen terug naar de beginpositie. Je benen worden gekruist , zodat je niet momentum van hen te ontvangen . Niet naar voren leunen . Voer vijf sets van zo veel herhalingen mogelijk . Na het voltooien van deze oefening moet je de training met een rustdag volgt . Hierdoor kan uw spieren te herstellen voordat u ze weer trainen. Je moet twee of drie keer per week trainen met een dag rust tussen elke training .