Maximum Muscle Building - Als 8 Reps wordt de nieuwe 12 Reps

Je hebt gehoord me praten over de 10-12 rep range (met name 12 herhalingen ) en wat maakt het zo " magic " ! In het geval u het gemist Ik vertel het allemaal terug naar wat ik voel is een van de meest cruciale ( zo niet het meest cruciale ) componenten om ooit het toevoegen van een enkel grammetje nieuwe spier ... en dat is het principe van tijd onder tension.With een gemiddelde rep wordt uitgevoerd over een periode van 4 seconden ( 1 seconde explosief til de gewichten op en 3 seconden om het gewicht te verlagen onder excentriek of negatieve controle ) , vermenigvuldigd met het aantal herhalingen ( 12 ) hebben we een totaal van 48 seconden onder een soort van spierspanning . Geloof me ... voor degenen onder u zijn die nog moeten jezelf de tijd in een gemiddelde set van iets ... dit nummer kan voelen als een eeuwigheid als je begint te doen this.While lijkt willekeurig en arbitrair is het eigenlijk niet . De wetenschap heeft aangetoond dat ergens tussen de 45 en 60 seconden van de tijd onder spanning per set is precies wat de dokter besteld voor een maximale spier rendement op uw sportschool tijdsinvestering produceren ! MAAR ... Het is niet altijd de beste ! Wat? ! ? Waarom ga je beginnen verwarrend mij nu je vragen ? Want zoals met alles in het leven ... leuk vinden of niet , er zijn gewoonlijk enkele grijstinten die een weg vinden tussen de zwart-wit om de foto te verwarren een beetje . Dit is een van die momenten ! Je moet niet vergeten ... de echte reden waarom dit 45-60 seconden lijkt de magie bereik voor de opbouw van spieren komt neer op een simpel ding en dat is STERKTE ! Het is verdomd moeilijk om dit soort eenmaal ingesteld doen ... laat staan ​​meerdere keren tijdens de training . Dus ... wat als je niet kunt doen ( of op zijn minst doen het met enige vorm van samenhang en zonder concessies uw intensiteit) ? Nou ... in dat geval moet je de herhalingen te verlagen en druk twee keer zo hard om ze te voltooien ! Je lichaam kent alleen de intensiteit die hij waarneemt tijdens de oefening . Maken het gevoel hard en je zult beloond worden met kilo zuurverdiende spieren . Maak het voelt als een wandeling in het park en je kan net zo goed je metabolisme en spiergroei te hebben verschoven naar het park, evenals .... sinds youre inspanningen in de sportschool zal nergens krijgt u .... snel! Dus is dat alles? Alleen de intensiteit die je moet focussen op ? Bijna . Er is nog een ander onderdeel op het spel staat en dat is de activering van zowel snelle als langzame twitch vezels tijdens je sets. Als je op een gegeven moment misschien wel eens gehoord dat uw spieren zijn samengesteld uit voornamelijk twee soorten vezels ... snel en slow twitch . Uw fast twitch vezels zijn verantwoordelijk voor zware uitbarsting tillen en merkbare spiergroei terwijl je slow twitch vezels zijn meer uithoudingsvermogen georiënteerd en hebben het voordeel dat ze meer veerkrachtig en sneller terugvoerinrichtingen . Zooooo ..... 8 herhalingen , iets meer dan 12 herhalingen , lijkt deze fast twitch vezels een beetje meer te richten en daarmee heeft de mogelijkheid om een beetje beter te dringen op nieuwe spiergroei , opnieuw .... vooral als het makkelijker is om te voorzien de noodzakelijke hoge inspanning en intensiteit dat is een voorwaarde voor elke productieve workout door het doen van 8 vs poging 12 minder dan het beste herhalingen ! Dus al met al , terwijl we horen allerlei aanbevelingen en iedereen zal je geloven dat er enige een rep range die werkt voor het opbouwen van spieren ... ik denk graag dat een maat niet alles past . Principes nochtans ... en deze beginselen zijn groot de steun en fast twitch FIBER activering door explosieve bewegingen . Of je geeft je best in 8 herhalingen of 1

2 ... het belangrijkste is dat je het geven van uw beste . Geen behoefte om jezelf te definiëren als een " 8 rep per set guy" of een " 12 rep per set guy" of iets daar tussenin voor die kwestie . In plaats daarvan houden om het elke keer dat je de sportschool en op elke set en in plaats daarvan kun je gewoon jezelf omschrijven als de " geript , gespierd en gedefinieerde guy" dat is het toevoegen van nieuwe spier elke training Stay Strong , Jeff
Door : Jeff Cavaliere MSPT , CSCS