Bouw uw benen en romp At The Same Time

Dit plan zal u toelaten om te gooien in een 45kg beker kraakpand in slechts zes weken . Voor alle oefeningen , zorg ervoor dat je bovenlichaam blijft stijf , zodat je bilspieren , quadriceps en de hamstrings doen de meeste van de zware lifting.Forty vijf kilo klinkt misschien niet zo heel veel , maar wacht tot je het probeert . Zodra je in staat om bang van een paar sets van 10 met dit gewicht bent , zul je beseffen het volledige lichaam voordelen van squats.Weeks One en TwoHone uw techniek . Vijf dagen per week , doen twee tot drie sets van vijf tot 20 herhalingen van beker kraakpanden . Gebruik een lichte halter , of zelfs een zware book.Week ThreeDo de volgende squat routines drie dagen per week , rusten voor minstens een dag tussen de sessies . Je zult je techniek te verbeteren en kracht en spieren endurance.Day One : Doe een " rack walk- up ' : pak de lichtste halter je kunt vinden en doen een set van 5 beker kraakpanden . Breng het gewicht naar het rek en pak de volgende zwaarste halter . De uitwisseling moet minder dan 20 seconden duren . Doe een andere set , dan blijven ze naar zwaardere gewichten totdat je een halter dat is een uitdaging om te tillen vinden, maar staat nog steeds perfect technique.Day Twee : Doe de eerste dag in omgekeerde : een ' rack walk- down' . Begin met de tweede zwaarste halter je erin slaagt op dag een , het doen van een reeks van vijf herhalingen . Naar beneden het rek , het optillen van een lichter gewicht voor elke set van vijf . Streef naar een totaal van 10 tot 12 sets , rust voor niet meer dan 20 seconden tussen sets.Day Drie : Combineer uw workouts van dag een en twee . U begint met het omhoog te bewegen in gewicht , het doen van sets van vijf herhalingen . Wanneer u uw zwaarste gewicht te bereiken , werken terug het rek . Rust twee dagen voor je volgende kraak workout.Week FourBy nu moet je comfortabel doen van de beker squat voelen . U zult zich richten op het opbouwen van spieren en kracht met de routines below.Day One: Doe twee sets van 20 herhalingen met een halter die je uitdaagt in de laatste vijf herhalingen . Rust twee minuten tussen twee sets.Day : Kies een gewicht dat het moeilijk maakt om 10 herhalingen voltooien . Doe drie sets van 8 herhalingen , rust 60 seconden tussen sets.Day Drie : Doe een rack walk- up . Doel voor drie herhalingen met elk gewicht , stoppen wanneer je voelt je techniek begint te falter.Week SixThis week thema is simpel : als je het kunt ophalen , kunt u it.Day hurken One : drie doe een vaste rack walk -down , het doen herhalingen per set met een zwaar gewicht . Dan nog een rack lopen -down , dit keer beginnen met een iets zwaardere halter . Raadpleeg voor niet meer dan 20 seconden tussen de sets en 30 seconden tussen walk- downs . Dag Twee : Gebruik een paar lichte warming- up sets van beker squats , doe dan het rek walk- up tweemaal . Doe drie herhalingen per set en rust voor maximaal 30 seconden tussen de sets . Dag Drie : Doe een paar eenvoudige sets te warmen . Dan vinden de zwaarste halter je kunt tillen - streven naar 45 kg of meer - en doe de beker squat
Door: fin2000
.