Vrije gewicht oefeningen voor senioren

Onderzoek heeft aangetoond dat gewicht opleiding botdichtheid kan verhogen en helpen senioren beschermen tegen osteoporose . Het heffen van gewichten zal je ook helpen vet wegnemen , toon spieren en uithoudingsvermogen te verhogen op een manier die niet kan worden bereikt door middel van aërobe oefening alleen. Deze krachttraining oefeningen kunnen in uw huis worden uitgevoerd met een paar lichte dumbbells en een paar klittenband been gewichten. Zoals bij elke oefening programma , moet u met uw arts voordat u begint en stop krachttraining als je in pijn. Curl arm

Gebruik 2 1/2-pound gewichten in elke hand . Zitten of staan ​​met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd de gewichten met de palmen naar buiten gericht. Adem uit terwijl je je elleboog buigen en breng je handen naar je schouders . Adem in als je de gewichten terug naar uw kant . Herhaal dit 12 keer. Probeer om te bouwen tot drie sets van 12 herhalingen per stuk. Dit versterkt je biceps.Increase het gewicht langzaam als je sterker . Maar houd tot 12 herhalingen per set . Voor senioren , is het beter om meer meer herhalingen met een lager gewicht dan het doen minder herhalingen met een hoger gewicht te doen.
Dumbbell verhogen

staan ​​of zitten met de voeten schouder breedte uit elkaar en armen langs je zij . Breng de 2 1/2-pound dumbbells omhoog voor u schouderhoogte , met uw ellebogen licht gebogen . Adem uit terwijl je de halter te verhogen , inhaleren als je deze te verlagen . Doe 12 herhalingen . Probeer om te bouwen tot drie sets. Dalen tot 1 - of 1 1/2-pound gewichten als necessary.This oefening werkt de schouders en borst
De rij

Leun op een bankje. of stoel met de knie en hand op een kant van uw lichaam. Houd een 2 1/2-pound halter in de andere hand met je arm bungelend richting van de vloer . Adem uit terwijl je het gewicht te trekken in de richting van je oksel , waarbij je je elleboog dicht bij uw zijde . Doe dit 12 keer aan elke kant werken tot drie sets . Nogmaals, het werk tot zwaardere gewichten als je kracht toeneemt, maar vasthouden aan 12 herhalingen voor drie sets . Deze oefening werkt de rug .
Been

verhoogt Voor deze oefening moet je been gewichten die je klittenband om je enkels . Ga liggen met een 1 -pond gewicht op de enkels . Langzaam omhoog en omlaag elk been 1-2 voeten van de vloer , het doen van 10 herhalingen aan elke kant . Deze oefening zal de dijen en onderbuik te werken . Voor een meer geavanceerde oefening , liggen enerzijds en verhogen het bovenste been . Deze oefening zal de heupen werken .