Stel dat de uitgangspositie , zoals afgebeeld op de foto , rechtervoet op de Leg Press gewicht platform , linkerbeen gebogen . Til het gewicht , duwen met je hiel , niet je teen . Touwtjes in handen , langzaam bewegen en niet het gewicht niet te pompen . " Probeer voor een tempo van vier, " Anna suggereert . " Vier slaat uit , vier tellen inch" Heb je knie niet op slot in de uitgeschoven stand en laat je knie te storten tegen je borst in de gebogen positie . Adem uit bij elke inspanning en adem in als je terugkeert naar de beginpositie . Voer twee sets van 20 herhalingen met elk been . Verhoog het gewicht als je sterker groeien.
One-Legged Squat
One-Legged Squats kan in een sportschool of thuis worden uitgevoerd . Ga met je rug recht, kern bezig , knieën licht gebogen en een hand losjes op een muur ( of een stuk van stevige fitnessapparatuur ) voor het evenwicht. Buig je linkerbeen zoals in de foto . Met je volle lichaamsgewicht op het rechterbeen , buig je rechterknie en langzaam zinken zo laag als je kunt gaan met behoud van een goede lichaamshouding en zonder dat je linkervoet op de grond te raken . Houd je rug recht . Zorg ervoor dat de muur gebruiken voor het evenwicht , niet ondersteunen, dus je kont en dijen spieren het werk doen. Keer terug naar de startpositie . Doe 20 herhalingen . Schakel benen en uitvoeren 20 herhalingen aan de andere kant . Rust 60 seconden en ga voor een tweede set .
Glute Kick
een kick - butt uitdaging , probeer dan " ezel schoppen " op de Glute Kick machine . Stel dat de startpositie op de machine zoals op de foto . Soepel verbreed uw been , rekening houdend met de " tempo van vier " om het meeste uit de verhuizing . Heb je knie niet op slot op de extensie. Houden voor een beat en terug naar het startpunt in. " Zorg ervoor dat u om te ademen gedurende de gehele oefening ", waarschuwt Anna . "Mensen hebben meer kans om duizelig in een face-down positie te worden." Voor maximale beeldhouwen , voert deze beweging totdat de spieren vermoeid en beven . Herhaal met het andere been . Rust voor een minuut en doe een tweede set.
Gluteal Stretch
Eindig met een stuk dat prachtige voelt , verhoogt de flexibiliteit en vermindert de kans op spierpijn . Staan op armlengte van een stabiel stuk van fitnessapparatuur of een aanrecht . Pak het op heuphoogte en houd stevig vast met beide handen . Plaats uw rechterenkel op je linkerknie en zinken , Kontrekken naar buiten . Houd je kin omhoog en rug recht . Je moet over een prachtig stuk voelen door uw linkerhand broodje . Adem op een natuurlijke en houd gedurende 30 seconden vol . Rechtzetten en herhaal aan de andere kant .