Hoeveel beweging je nodig hebt om te verliezen lichaamsvet is afhankelijk van hoeveel lichaamsvet je wilt verliezen en uw huidige conditie . Volwassenen moeten ten minste 30 minuten van matige aërobe oefening vijf dagen per week . Doen ten minste 150 minuten van aërobe oefening elke week kan u helpen vet te verliezen als je oefening combineren met een laag vetgehalte , verminderde calorie dieet . Om een pond vet per week te verliezen, moet u een totaal van 3500 meer calorieën te verbranden dan je verbruikt .
Verminderen uw calorie-inname van 500 calorieën per dag en doe matige tot hoge intensiteit aërobe oefening 4-5 dagen per week om vet te verliezen .
Intensiteitsniveaus
oefenen op verschillende niveaus van intensiteit zal bepalen hoeveel vet je verbrandt . Volgens de American Council on Exercise , zal het uitvoeren van hoge intensiteit cardio routines besteden meer totale calorieën , dus meer vet te verbranden . U kunt nog steeds verliest lichaamsvet met een lage intensiteit oefening , maar je zal moeten langer werken om je vet - verlies doelen te bereiken . Als u voor een lange tijd zittend leven leidt , kunt u beginnen met een lage intensiteit cardio om de opbouw van uw kracht en uithoudingsvermogen en vermindert het risico op letsel . Volgens MayoClinic.com , licht - intensiteit van de training is tot 50 procent van je maximale hartslag , matige intensiteit is tot 70 procent van je maximale hartslag en krachtige intensiteit is maar liefst 85 procent van je maximale hartslag . Figuur uw maximale hartslag door het aftrekken van uw leeftijd van 220 . Vermenigvuldig uw maximale hartslag met 0,50 , 0,70 of 0,85 tot de target heart rate voor elk niveau van trainingsintensiteit te bepalen.
High-Intensity Interval Training
high -intensity interval training , of HIIT , wordt afgewisseld matige oefening met maximale inspanning hoge intensiteit van de training , gevolgd door een korte periode van rust door terug te keren tot matige lichaamsbeweging . Een typische high-intensity interval training zal bestaan uit een minuut van hoge intensiteit van de training , gevolgd door 2-3 minuten van herstel terwijl het doen van matige tot lichte oefeningen . Lopen of rijden op een fiets zo snel als je kunt voor een minuut gevolgd door twee of drie minuten in bedrijf is in een matig tempo is een voorbeeld van HIIT oefening . Je kunt werken buiten of in de sportschool op een loopband of hometrainer . De 1:02 of 1:03 verhouding van hoge en lichte tot matige lichaamsbeweging houdt je hartslag verhoogd en uw vetverbranding toeren van de motor . Je lichaam zal je anaerobe energie systeem te gebruiken tijdens de periode van intensieve training en terug naar het aerobe energiesysteem tijdens de rustperiode . Uw lichaam zal blijven om vet te verbranden als brandstof voor de uren na het stoppen met het doen HIIT . Doe niet meer dan 20 minuten van HIIT , twee dagen per week op niet-opeenvolgende dagen .
Low - Intensity Steady -State Cardio
U kunt overwegen het starten van je vet - verlies oefenprogramma door het doen van een lage intensiteit steady-state ( LISS ) cardio totdat u de opbouw van uw uithoudingsvermogen . LISS cardio is ideaal voor mensen zonder conditie om een cardio programma om vet te verbranden en gewicht te verliezen beginnen . LISS cardio bestaat uit 30 of meer minuten van lage intensiteit cardiovasculaire oefening , zoals stevig wandelen , joggen, zwemmen of met behulp van een roeimachine in een gestaag rustig tempo. Dit is goed voor beginners , maar je lichaam zal een plateau te bereiken en aan te passen aan de oefening. U zult snel vet te verliezen in het begin enkele weken , maar uiteindelijk zul je stoppen met het verbranden van vet als uw lichaam zich aanpast aan uw nieuwe niveau van activiteit. Vetverbranding duurt slechts zolang als je oefent . Zodra u stoppen met trainen , je lichaam stopt met het verbranden van vet voor brandstof.