Basic Jackknife
1
Liggen op de Ab Lounge met je voeten op de voetsteun en je knieën gebogen . Plaats je handen op de overhead pull up bar . Kopen van 2
Span je buikspieren en breng je bovenlichaam naar voren totdat je bijna in een rechtopstaande positie . Vermijd trekken met je armen .
Neem 3 een adem en pauzeren 1-2 seconden .
4
Breng je bovenlichaam naar beneden , het verlagen van de Ab Lounge , terug naar de oorspronkelijke positie . Vermijd het plaatsen van overtollig gewicht op je armen .
Oblique Jackknife
5
Lie in dezelfde positie die u gebruikt voor de basis jackknife . Draai je onderlichaam aan uw rechterzijde , rust je linker arm over je romp . Pak de pull up bar met je rechterhand .
6
Exhale . Contract je buikspieren en trek jezelf naar voren totdat de Ab Lounge is in de zitpositie .
Adem
7 en pauze voor 1-2 seconden . Ga terug naar je oorspronkelijke positie langzaam . Herhaal aan de andere kant na het uitvoeren van uw herhalingen .
Uitgebreide Jackknife
8
Lie in het basispakket jackknife positie . Strek je armen , zodat uw handen zijn verleden en onder de pull up bar en worden rechtstreeks uit steken .
9
Contract je buikspieren en trek je romp naar voren . Oefen druk uit op de pull up bar met je armen . Til je benen .
10
Adem in en een korte pauze wanneer u de zitpositie hebben bereikt . Keer terug naar de oorspronkelijke positie langzaam .
Geavanceerd Jackknife
11
Liggen op de Ab Lounge in de basis jackknife positie . Strek je armen op dezelfde manier als de verlengde arm knipmes . Strek je beide benen zodat je kuiten of enkels zijn op de voetensteun , in plaats van je voeten .
12
Leun iets naar achteren en druk uitoefenen op je benen , zodat je horizontaal liggen . < Br >
13
voren en omhoog Trek jezelf uit de heupen , de aanbestedende uw buikspieren . Ga verder naar voren totdat je lichaam in een " V"-vorm .
14
Adem uit en pauzeren voordat u terugkeert naar uw oorspronkelijke positie .