Als u op zoek bent naar de spieren op te bouwen in je armen tijdens het werken in uw huis sportschool , kun je beginnen met een eenvoudige maar effectieve oefening op basis van de vrije gewicht krul techniek .
barbell krullen worden gedaan in de staande positie met de handpalmen omhoog houden van een gewogen barbell . Het moet niet te moeilijk te heffen in het begin . dus selecteer een gewicht dat sommige vermoeidheid veroorzaakt , maar kunt u meerdere herhalingen doen . Leven de barbell naar je borst langzaam uitademen en houd je ellebogen langs je lichaam . Pauze op de top van de beweging en laat de halter en het rendement van uw armen naar de beginpositie .
Kabel krullen zijn ook een uitstekende manier om de biceps en onderarm kracht op te bouwen als je gebruik maakt van een stuk van fitnessapparatuur met spankabels . Vanaf dezelfde positie voor een kabel krul . Stel het gewicht niveau voor de training en de handgrepen ingedrukt aan het einde van de spanning kabel en trek het gewicht omhoog met je handen , het voelen van de biceps flex , totdat de handgrepen zijn op borsthoogte . Ga langzaam terug je armen naar de beginpositie te laten het gewicht trek de armen naar beneden .
Benen
een oefening machine in een huis sportschool heeft meestal een bank die u zal toestaan te gaan liggen op het gezicht naar beneden . Als uw huis sportschool heeft de juiste set-up , gebruik het om beencurls uitvoeren om de hamstrings te versterken . Liggen buik naar beneden , strek je benen en haak de achterkant van de enkels onder de steun pads en trek het gewicht omhoog met je benen totdat je hielen zo dicht bij je billen als je ze kunt krijgen . Lager het gewicht langzaam , waardoor het gewicht te trekken naar beneden en herhaal .
Voor de voorkant van de benen een gelijkaardige set -up kan u toestaan om de toppen van je voeten haak onder de steun pad en doen been liften . In deze oefening schop je je voeten recht naar buiten langzaam tot ze volledig uitgebreid en dan langzaam lager het gewicht naar de startpositie . Vergelijkbaar, maar minder impact oefeningen kunnen deze dezelfde resultaten bereiken door het gebruik van enkel gewichten .
Borst
Als u op zoek naar je borst toon of de opbouw van de grootte van je borstspieren , het bankdrukken is een van de beste oefeningen die je kunt doen . Veel thuis gym configuraties hebben de optie voor het bankdrukken gewicht van de flat of helling posities. Doen beide oefeningen is beter als je over de juiste apparatuur . Zowel de vrije gewicht versie en de machine -versie wordt op dezelfde manier gedaan .
Bankdrukken wordt gedaan door het instellen van de gewenste hoeveelheid gewicht weerstand en vervolgens liggend op je rug , hetzij in een platte of hellende positie met de hijsbalk of handgrepen op borsthoogte . De hendels of de bar op schouderbreedte uit elkaar , duwt het gewicht van uw lichaam en stop net als je armen uit te breiden tot hun volle . Lager het gewicht langzaam en herhaal de oefening.
Rug en schouders
Tone uw rug en schouders door het uitvoeren van back flys gebruik van vrije gewichten of een oefening band . < Br >
Met behulp van een oefening band is de eenvoudigste manier om de oefening te voltooien . Rek de elastische band rond een stilstaand voorwerp en houd beide armen recht voor je en parallel aan de vloer. Terwijl grijpen de handgrepen aan de band , trek beide handen naar buiten en armen uitstrekken naar de zijkant en trek het gewicht zo ver achter u mogelijk . Dit versterkt de schouderspieren , midden rug en triceps . Dezelfde beweging met behulp van vrije gewichten of een katrol machine zal dezelfde resultaten te bereiken .