De zijkant plank is een grote oefening die je kern, heup en dij spieren werkt . De side plank kan u helpen de psoas spier , evenals uw kern stabilisator spieren op te bouwen in uw mid-section regio. Om een side plank te voeren , liggen op de grond aan uw kant . Til je benen omhoog op de uitoefening bal en houd je lichaam recht als u uw gewicht rusten op je onderarm . Hou deze positie gedurende 15 seconden ( of meer als je in goede vorm ) . Schakel zijkanten en herhaal . Liften
Been
Been liften zijn een andere oefening die je psoas spier richt . Om een been lift te voeren met behulp van een oefening bal , moet u een stabiele ondergrond om op te vatten te vinden . Leun je onderrug in de uitoefening bal en pak iets stabiel achter je met beide handen . Til je benen totdat je tenen wijzen naar het plafond en dan langzaam lager uw benen naar beneden . Voer 8-10 herhalingen .
Ball Kraakpanden
Kraakpanden werken bijna elke spiergroep in je benen en zijn een goede oefening voor het richten van uw psoas spier. Om een bal squat uitvoeren , plaatst de bal tegen de muur en leun je onderrug tegen de bal . Squat naar beneden totdat je dijen parallel aan de grond , dan terug naar de top. Herhaal de beweging voor 10 herhalingen .
Longe
De lunge is een andere oefening die kan helpen je sterker psoas spieren te ontwikkelen . Kick een been achter je en leg het been naar het midden van de bal . Longeren voren met je andere been totdat je dij is parallel aan de grond . Keer terug naar de startpositie en herhaal voor 10 herhalingen . Zodra je klaar bent met de eerste etappe , schakelen posities en doen 10 herhalingen met je andere been .
Hamstring Curls
De hamstring curl werkt echt de achterkant van uw dijen en heupen goed . Plat op de grond en prop je benen omhoog op de bal , zodat de onderkant van je voeten op de top van de bal . Strek je benen naar buiten en trek je benen terug in en knijp je hamstrings aan de top van de beweging . Herhaal de oefening voor 10 herhalingen .
Ball Raise
De bal raise werkt uw buik-, kern-en dijspieren , en is een goede oefening om u te helpen uw psoas versterken . Om een bal raise te voeren , liggen plat op de vloer met de bal aan je voeten . Plaats de bal tussen je voeten en verhogen de bal omhoog . Op hetzelfde moment , hef je bovenlichaam omhoog naar de bal alsof je het uitvoeren van een crunch . Pak de bal nadat de bal je armen bereikt en uit te breiden naar beneden zodat je plat . Hef je armen en benen terug en plaats de bal terug tussen je benen . Verlaag jezelf terug op de grond en herhaal de oefening totdat je vermoeid bent .