Leg Curl machines op
De leg curl machine is een van de beste stukken van fitnessapparatuur voor het richten van de bilspieren . Ga liggen op je buik op deze machine met uw benen setup om het gewicht omhoog en naar je kont in een curling motie . Zodra het gewicht volledig is verplaatst naar de hoogste stand , pauzeren voor een moment en knijp met je bilspieren en laat het gewicht langzaam gedurende drie seconden voor een maximale doeltreffendheid . Naast het richten van uw bilspieren met dit stuk van de oefening apparatuur, zult u ook het richten van uw hamstrings . Beide spiergroepen uitmaken van het achterste gedeelte van je benen en worden vaak uitgewerkt in tandem . Deze oefening kan worden gedaan vanaf je knieën op de grond zonder gebruik van een machine , en staat bekend als de glute kick back .
Kraakpanden en been persen
De squat is een van de beste spier-bouwers van een oefening , en het is zeer effectief voor het richten van de bilspieren . U kunt een staande squat machine , of een zittende machine te gebruiken, zoals de leg-press . Als je comfortabel tillen van zware gewichten zonder een machine zijn , de meest effectieve methode is om een barbell te gebruiken als het fitnessapparaat en de beweging te voltooien , zonder enige hulp machine . Zorg ervoor dat u de juiste vorm te behouden door het houden van uw rug recht , recht vooruit kijken en het uitvoeren van een volledige reeks van de beweging .
Free Weight Training
Er zijn een verscheidenheid aan oefeningen voor de bilspieren die kunnen worden uitgevoerd met de training met vrije gewichten . Een van de beste van deze is halter lunge . Houd een halter in elke hand met je armen langs je lichaam tijdens het staan recht omhoog . Neem een grote stap voorwaarts met een been tot je dij is parallel aan de grond . Duwen met die voet en terug te keren naar de startpositie en herhaal de beweging met het andere been . Lunges richten de meeste van de spieren in je benen onder de bilspieren en hamstrings .
Kettlebell Oefeningen voor bilspieren
Kettlebells , die uniek brede grip gewichten vorm van een kanonskogel zijn met een grote lus greep op de top , kan worden gebruikt op verschillende manieren als gericht op de bilspieren . Met dit stuk van de oefening apparatuur die u kunt proberen de beker squat . Houd de kettlebell op borsthoogte in de voorkant van je lichaam met beide handen op de afgeronde bal naast het gewicht . Verlaag jezelf in een volledige squat zodat je kont is slechts een voet of minder van de grond . Duw jezelf terug naar de staande positie met je bilspieren en herhaal. Deze oefening richt zich ook uw quadriceps en je hamstrings . Andere kettlebell oefeningen kunnen de billen secundair richten , zoals de Turkse Get Up and figuur 8s .