Waarschijnlijk de minst dure stukje van de oefening apparatuur die u kunt kopen is een schuim roll. Schuim rollen die specifiek zijn ontworpen voor rug oefeningen komen met instructie DVD's en logo's direct geprint op het schuim . U kunt ze online vinden , op een sportieve goede winkel of een yoga of Pilates studio. Het is in wezen een lange buis of rol van schuim en het varieert in diameter.
De basisoefening op het schuim is een combinatie van een massage en balans oefening, die zal helpen versterken de kern spieren , dus om de druk uit de onderrug. Zet het schuim op de grond en ga zitten in de voorkant van het schuim , maar niet tegenover de schuim. Liggen en rusten op het , je moet rusten met het bij uw schouderbladen . Doe je handen achter je hoofd als je zou voor sit ups om je nek te ondersteunen . Til je heupen van de vloer en trek je bilspieren en buikspieren voor steun en evenwicht . Terug te duwen door op je voeten in de grond en strek je benen . Uw lichaam zal achteruit rollen over het schuim , het zal van je schouder te reizen naar je onderrug als je beweegt . Stop wanneer het schuim is onder je onderrug en schakelen richtingen. Pak de vloer met je voeten en breng je knieën langzaam naar de gebogen positie . Dit zorgt ervoor dat je lichaam om terug over de glooiende schuim bewegen . Stop wanneer het schuim je schouders reikt en start de oefening .
Roman Chair
De Romeinse stoel is een stukje van de oefening apparatuur die is ontworpen om de kern spieren te versterken . De verschillende ontwerpen van de Romeinse stoelen alle plaatsen van het lichaam in een iets andere positie , maar het concept is altijd hetzelfde . De meest voorkomende oefening gedaan met de Romeinse stoel terug extensies .
Situeren jezelf goed op de Romeinse Stoel . Er zullen bars voor je enkels op en pads rusten voor je heupen . De meest voorkomende ontwerp zal het lichaam plaats onder een hoek van ongeveer 45 graden op de grond . Plaats je handen achter je hoofd in de positie zitten . Verlaag je bovenlichaam naar de grond , houd uw hoofd als je gaat. Zodra je jezelf volledig hebben verlaagd , steek jezelf met behulp van uw core spieren die je bilspieren , buikspieren en rugspieren zijn . Het is de handeling van het opstaan dat de onderste rugspieren zullen versterken .
Fitnessmat
De oefening mat is een eenvoudige manier om een oefening routine te creëren , je kunt de oefeningen structureren volgens welk deel van je lichaam je wilt versterken . In dit geval wordt voor de onderste rugspieren , doe wat terug extensies op de vloer liggen .
Ga liggen op je buik op de mat oefening . De mat is belangrijk, zodat je niet de pijn of ongemak die kunnen komen met direct op de vloer liggen ervaren. Hef je armen recht boven je hoofd met je handpalmen naar beneden op de vloer rusten . Begin met het verhogen van een been en de andere arm van de vloer, houden voor een seconde laten zakken . Schakel over naar het andere been en de andere arm . Probeer tillen beide benen en armen van de vloer tegelijkertijd . Houd gedurende 1-5 seconden en lager langzaam je rug .
Zwitserse Bal
De Zwitserse bal kan worden gebruikt om verschillende spiergroepen en wordt vaak gebruikt in de fysieke therapie voor lage rugklachten . Gewoon zittend op de uitoefening bal zal ertoe leiden dat u de kern spieren te gebruiken als uw lichaam zich aanpast en balanceert op de bal . De kern spieren zijn belangrijk omdat ze zijn de spieren die vast te houden en de bescherming van uw wervelkolom op zijn plaats . Zit op de bal gedurende 30 minuten per dag . U kunt uw bureaustoel te vervangen door de bal , zodat u kunt passen oefening in je normale dagelijkse routine .
Speel op de bal en vind de comfortabele en natuurlijke posities. Begin met het zitten op de bal , vooruit rolt langzaam afronding je rug als je gaat. Zoek de positie waar je in balans voelt , die zal worden wanneer de bal rust op je onderrug . Dit is een geweldige positie om te gebruiken voor sit-ups als je onderrug wordt beschermd door te drukken in de bal .
Omdat lage rugpijn is vaak het gevolg van verkeerde houding bij het optillen van iets zwaars , gebruik dan de bal om te leren uw het lichaam van de juiste - positie dalen . Doe dit door het plaatsen van de bal tussen je rug en een muur. Verlaagd om de squat positie met je voeten over hip afstand van elkaar . Houden voor een paar seconden en stand back-up langzaam . Laat je niet door je knieën verder dan je tenen als je lager.