Zet de onderbuik oefeningen aan het begin van je training . Als je eenmaal hebt gericht op de spieren en betrokken , zullen ze blijven werken voor u in de training . Het is ook belangrijk op te merken dat wanneer u werkt de onderste buikspieren , alle van de buikspieren zal profiteren .
Opknoping knie raises zijn uitstekend voor je onderste buikspieren , bovenste buikspieren , rug en bovenlichaam kracht . Vind een pull - up bar die je kunt hangen . Gebruik workout handschoenen om eelt te voorkomen . Alleen de daad van hangende is goed voor bovenlichaam sterkte en rug uitlijning. Zodra u vertrouwd bent in de hangende positie , breng je knieën naar je borst . Als je knieën komen in de buurt van je borst , knijp je buikspieren in een keer meer om uw volledige bereik van de beweging te kunnen benutten. Probeer het doen van 12-15 opknoping knie verhoogt .
Reverse crunches zijn een goed te proberen volgende . Liggen in de sit-up positie en zet je vingers achter je hoofd naar je nek te ondersteunen . Breng je schouders iets van de grond en strek je benen naar het plafond . U kunt een flauwe bocht hebben in de knie en steek de enkels als je wilt. Knijp je navel op de grond als je je billen te verhogen van de grond . Houd gedurende een seconde en langzaam laten zakken . Probeer 10-15 langzame herhalingen .
Hips
De spieren in de heupen kan worden gericht op een aantal manieren . Begin door zich op de heup abductor of spier aan de buitenkant van de heup die helpt til het been omhoog en weg van het lichaam. Deze oefening kan staand of liggend . Ze heten been brengt . Voor de staande versie , rechtop staan met je heupen , knieën en tenen recht naar voren . Houd vast aan de achterkant van een stoel voor ondersteuning. Til je buiten been naar de zijkant en houd het recht als het stijgt . Lift naar de bovenkant van uw bereik van de beweging en zorg ervoor dat je knie en voet nog recht naar voren gericht . Houd aan de bovenkant van uw bereik voor een seconde , en dan lager langzaam . Herhaal 12 tot 15 keer en dan overschakelen naar de andere kant. U kunt hetzelfde doen liggend op je zij . Prop jezelf omhoog op je elleboog en liet het bovenste been . Houd het been parallel in, wat betekent dat uw knie en tenen niet draaien .
Concentreren op heupbuigers , opstaan en vasthouden aan de achterkant van de stoel voor ondersteuning als dat nodig is . Sta in de parallelle positie met de heupen , knieën en tenen naar voren . Buig je knie als je je knie te verhogen naar je borst . Houd uw knie op naar de top in de buurt van uw borst voor een seconde en laat je been langzaam . Herhaal dit 12 tot 15 keer aan elke kant.