Arm Oefeningen Met Handheld gewichten

Het verbeteren van het bovenlichaam kracht is van belang voor de activiteiten van het dagelijks leven . Met boodschappen en het oppakken van een kind of een huisdier vereisen kracht in de armen . Met behulp van handheld gewichten is een gemakkelijke manier in het comfort van uw huis of op de sportschool te handhaven en te verbeteren fitness. Bovenlichaam oefening behulp van gewichten hand is vrij eenvoudig en vereist slechts een matige vaardigheid. Warm-Up

met alle oefening , beginnen met een 5 tot 10 minuten warming - up om de hartslag te verhogen , warm de gewrichten en bereid het lichaam voor de oefening . Als je bij een sportschool , zal het gebruik van cardio-apparatuur volstaan. Thuis , zal vijf minuten van marcheren in plaats of jumping jacks doen de truc .

Het aantal herhalingen die u uitvoert tijdens je arm - oefening routine is afhankelijk van uw doelen . Als uw doel is om de grootte van je armen te verhogen , zal uw herhalingen tussen de 8 tot 10 herhalingen . Als uw doel is om spieruithoudingsvermogen te verbeteren en het verbeteren van het uiterlijk van de spieren in de armen , zal uw herhalingen tussen de 12 tot 15 herhalingen .
Arm Spier Anatomie

de biceps spier is de spier aan de voorkant , bovenste deel van de arm . De biceps spier is ook bekend als de biceps brachii en is samengesteld uit twee hoofden . De werking van de biceps spier te buigen en roteren van de arm . Oefeningen waarbij flexie en rotatie van de arm trainen de biceps spier .

De triceps spier is de spier aan de achterkant , bovenste deel van de arm . De triceps is ook bekend als de triceps brachii en is samengesteld uit drie hoofden . De werking van de triceps spier van de arm breiden en strek de elleboog . Oefeningen die de elleboog rechtzetten , train de triceps spier
biceps oefening

Curls : . Neem plaats in een stoel met een handheld gewicht in elke hand en je armen opknoping beneden aan uw zijde met de handpalmen naar het lichaam. Adem uit en buig beide ellebogen tijdens het draaien van de handpalmen omhoog . Houd de ellebogen dicht bij het lichaam . Adem in , en laat de armen terug door de zijkanten van het lichaam . Herhaal dit tot het gewenste aantal herhalingen zijn compleet

Hammer Curls : . Stand met een gewicht in elke hand . Begin met de handen naar beneden door de zijkanten , handpalmen naar het lichaam. Adem uit , en samen verhogen de onderarmen . Adem in , en laat de onderarmen te staren positie . Tijdens het uitvoeren van de oefening moet de handpalmen elkaar blijven staan ​​. . Herhaal dit tot het gewenste aantal herhalingen zijn compleet
triceps oefening

Overhead Triceps Extensions : Lie gezicht omhoog op een bankje of een ander plat oppervlak . Pak een gewicht in elke hand en strek de armen verticaal . Adem in , en laat de onderarmen door het buigen van de ellebogen . Adem uit en verlengt de ellebogen terug naar verticale stand . Houd de beweging langzaam en gecontroleerd . Herhaal dit tot het gewenste aantal herhalingen zijn compleet

Triceps Kickback : . Sta met de knieën licht gebogen . Neem een ​​gewicht in de rechterhand. Leun naar voren vanuit de taille , het behoud van een rechte rug . Plaats de linker hand op de knie steun . Buig de elleboog van de rechterarm , en houd de arm horizontaal tegen het lichaam . Adem uit en trek de arm recht naar achteren . Adem in en buig de elleboog . Herhaal dit tot het gewenste aantal herhalingen zijn voltooid .