De chinning bar kan worden gebruikt als onderdeel van een reguliere gewichtheffen of gymnastiek routine. Voor degenen die gewichten op te heffen , kan pull-ups worden gedaan in plaats van lat pulldowns . Maakt niet uit hoe deze oefening wordt opgenomen in een workout routine , het dient alleen te worden gedaan twee keer per week . Vier of vijf sets van acht tot 10 herhalingen is voldoende
Proper Grip , Vorm en Ademhaling
Er zijn twee fundamentele manieren om grip een rekstok : . Met een bovenhandse of onderhandse grip . De bovenhandse greep ( pull - up ) zal meer nadruk leggen op de lats en rug , terwijl de achterbakse grip ( chin - up ) raakt de biceps en lagere lats meer . Bij het uitvoeren van een pull - up , moet men greep de bar , zodat hun handen zijn zes tot acht centimeter verder dan schouderbreedte uit elkaar . Voor chin- ups , leg elke hand, zodat ze op schouderbreedte uit elkaar . Men kan hun bovenhandse greep variëren. Een bredere bovenhandse grip zal meer nadruk leggen op de lats . Een smallere bovenhandse grip wordt vaak gebruikt voor krachttraining.
Een persoon moet altijd het lichaam recht bij het uitvoeren rekstok oefeningen . Trek nooit aan het lichaam of swing de voeten voor leverage . Uitademen altijd op de weg omhoog , en adem op de weg naar beneden .
Terug En biceps oefeningen
The Static Hang . Begin door opknoping aan de bar met een bovenhandse greep te rekken en warming- up van de lats . Hang gedurende 30 seconden. Vervolgens hangen met behulp van een arm , en herhaal met de andere arm .
Pull- ups . Dit is de meest populaire rekstok oefening . Het wordt uitgevoerd door aan het lichaam omhoog zodat de kin boven de bar , vervolgens terug te keren naar een volledige hangend . De voeten moeten de grond niet raken . Naast de lats en terug zal deze oefening ook werken de schouders , triceps en onderarmen .
Chin - ups . Deze oefening wordt gedaan op dezelfde manier als een pull - up , behalve met een onderhandse grip. Deze zijn over het algemeen makkelijker te doen dan pull-ups .
One- arm trekt . Dit is een sterkte bouwen oefening die kan worden gedaan door te grijpen een pols met de andere hand .
Buikspieroefeningen
Opknoping Hip Crunch . Met een bovenhandse greep , Til beide knieën tot de benen evenwijdig aan de vloer . Laten zakken en herhaal . Dit raakt de buikspieren direct .
Side crunches . Dit is een variatie op het bovenstaande oefeningen . Verdraaien van de lichaam iets aan elke kant, met de opgetrokken knieën in de opwaartse beweging , zal de externe schuine buikspieren te raken.
Extra oefeningen
Leg Raise Pike . Dit begint als een opknoping hip crunch . In plaats van te stoppen met de knieën parallel aan de vloer , ze verhogen tot een omgekeerde positie en raak de bar met de voeten of enkels .
Opknoping Rijen voor bovenrug. Laat de bar om heuphoogte , of gebruik een hoge kruk op een commerciële eenheid . Met het lichaam in een hoek van 45 graden omhoog te trekken met een bovenhandse greep , zodat de borst raakt de lat . Terug naar de oorspronkelijke positie , en herhaal .
Volledige Upside -down Hang . Deze oefening zal speciale enkel wraps nodig . Opknoping voor 3-5 minuten kan iemand helpen uitlijnen van de ruggengraat en het bevorderen van de bloedtoevoer naar het hoofd .
Meer geavanceerde fitness buffs maken vaak gebruik van riemen met gewichten die aan chinning oefeningen uit te voeren . Ook sommige chinning bars hebben extra bar bijlagen die mogelijk maken om de lats werken vanuit verschillende invalshoeken.