Deze zal bepalen hoe u de Weider Machine gebruiken . Als u op zoek bent naar het gehele lichaam kracht te verhogen , kies samengestelde oefeningen zoals de leg press of military press . Deze zullen meer dan een spiergroep werken op een tijd en verhoging van de efficiëntie van uw workouts terwijl het bevorderen van kracht winsten . Na een aantal warm - up sets met licht gewicht , doen een tot vijf herhalingen per set per oefening , het opbouwen van een hoge mate van intensiteit ( hoeveelheid gewicht opgeheven ) .
Om spiermassa toe te voegen , maken gebruik van een routine die omvat zowel samengestelde liften en oefeningen die individuele spiergroepen ( zoals triceps push downs ) . Voor elke oefening , gebruiken het protocol vijf -voor- vijf , dat is, doen vijf sets van vijf herhalingen , met behulp van 80 procent van het maximale gewicht dat je kunt tillen in die oefening
Verhoog je spieruithoudingsvermogen door drie doen . of vier sets van 12 tot 20 herhalingen . Voer samengestelde liften , en stel de weerstand bij een gewicht dat maakt het moeilijk ( maar niet onmogelijk ) voor u om de laatste een of twee herhalingen eindigen .
Compound Liften vs.Targeting Specifieke Spieren
De Weider Machine zal u toelaten om een aantal samengestelde oefeningen doen . Voor het bovenlichaam , kunt u de borst gericht , terwijl ook het werken van de schouders en armen tegelijk met de zittende bankdrukken , de helling pers en de " pec - deck . "
U kunt zich richten op de schouders , terwijl ook het werken van de armen en borst door te doen zitten schouder pers , schouder raises en rechtop rijen. Bovenlichaam oefeningen die vooral gericht zijn op de rug, terwijl ook aan de schouders en armen omvatten brede pull - downs , smalle pull - downs en gebogen over rijen .
Onderlichaam samengestelde oefeningen beschikbaar op de Weider Machine omvatten leg-press , die het hele been en heup , hamstring krullen ( hamstrings en kont ) , en leg extensions ( quadriceps en heup flexoren ) richt .
Als u wilt pakken op de massa in een bepaalde spiergroep , of het verhogen van uw kracht in bepaalde liften , kunt u de Weider Machine gebruiken om deze doelen te bereiken .
Triceps push - downs en barbell curl ( met de rechte bar bijlage) zal zich richten op de armspieren .
< br >
Training Routines
Als je net begonnen , proberen een total-body workout drie dagen per week . Dit zou betekenen plukken verschillende oefeningen voor het bovenlichaam en een aantal voor het onderlichaam en afwerken allemaal in een enkele training. Naarmate je verder komt , zorg ervoor dat het gewicht getild verhogen, zodat je trainingen niet stagneren.
Om uw trainingen moeilijker te maken , variëren van de intensiteit door te doen " licht dagen" en "zware dagen . " Lichte dagen laat je toe om zich te concentreren op techniek en herstel van de spieren , zodat je je kunt voorbereiden om meer gewicht te heffen op zwaardere dagen . Ook , als je verder komt, kunt u beginnen met het toevoegen van meer oefeningen .
Of kunt u overschakelen naar een geavanceerde routine . Een zo'n routine gaat doen bovenlichaam oefeningen op dag een , gevolgd door onderlichaam oefeningen op dag twee , met een dag of rust op dag drie . Na dag drie , begin dan opnieuw met de eerste dag. Een andere geavanceerde routine gaat werken verschillende spiergroepen op opeenvolgende dagen . Kies er een deel van je lichaam ( bijvoorbeeld borst) , en alleen die spieren werken op dag een . Doe dan alleen de benen op dag twee , gevolgd door schouders op dag drie weer op dag vier , enzovoorts . Neem een rustdag op dag vijf , of als dat nodig is.