Een van de beste trainingen om de ontwikkeling van uw vallen moeten een verscheidenheid aan haalt zijn schouders te nemen , volgens Arnold Schwarzenegger in een artikel voor Simplyshredded.com . Bijvoorbeeld , als je een barbell schouderophalen doen , voert u de oefening met de barbell voor je en dan weer van achter je. Verander uw posities - staande , zittende en gezicht naar beneden op een schuine bank - bij het doen van halters haalt zijn schouders op . Je kunt zelfs uit te voeren kabel haalt zijn schouders op , waarin u een handvat hechten aan een lage kabel op een katrol machine . Terwijl de standaard recept voor haalt zijn schouders is 10 tot 20 herhalingen voor de drie sets , Schwarzenegger deed altijd een maximum van slechts acht tot 12 herhalingen .
Upright Rows
dat zal effectief
Een tweede training gericht op uw valkuilen telt rechtop rijen. Als je een grip die dichter dan schouderbreedte gebruiken , zal het trek je ellebogen hoger op het hoogtepunt positie . Een beetje extra beweging zal je vallen activeren om een grotere mate , aldus Schwarzenegger . Om een rechte rij te voeren , staan met de barbell voor je . Er mag alleen worden ongeveer 6 centimeter van de afstand tussen uw handen op een bovenhandse greep . Adem uit en trek de bar tot kin hoogte voor een twee - seconden telling . Adem in en laat het gewicht terug naar de beginpositie op een vier - seconden telling . Voer zes tot 12 herhalingen voor drie sets . U kunt ook rechtop rijen met halters en een bar verbonden is aan een lage pulley .
Bent -over zijwaartse bewegingen
Voor het middelste deel van je vallen , een grote training is het voorovergebogen laterale raise . Volgens Schwarzenegger , als je je armen langs parallel bewegen op een zij-of voorkant raise en teken de halters overhead, zult u meer van uw valkuilen te werven . Om een gebogen -over laterale raise te voeren , staat met je knieën licht gebogen . Houd een paar dumbbells met ellebogen ook licht gebogen en de handpalmen naar binnen Buig voorover tot je romp is bijna parallel aan de grond , houd je rug recht . Adem uit en hef langzaam je armen langs je lichaam , wat leidt met je pink . Focus op het opstellen van uw schouderbladen samen op de verhoging . Adem in en laat de gewichten terug naar de beginpositie. Voer 10 tot 12 herhalingen voor de drie sets .
Bent -over Ys
Breng tijd door met werken aan uw onderste vallen om een evenwichtige ontwikkeling te bereiken . Als de onderste regio van uw valkuilen zwak is, kan het invloed hebben op uw houding en laat je kwetsbaar voor schouder impingement . Je lagere valkuilen u helpen om uw schouderbladen naar beneden te trekken . Voer een omgebogen Y hetzij als een warming-up of halters voor krachttraining toe te voegen . Zelfs met behulp van lichte gewichten , variërend van drie tot 15 pond , met een gebogen -over Y zal je een geweldige workout voor je vallen geven . Staan en buig naar je taille tot 45 graden , waarbij je je borst en rug recht . Hef je armen boven je hoofd om een Y - vorm te vormen tijdje terug en naar beneden glijden je schouderbladen . Voer acht herhalingen voor twee sets .
Touw Pulls
gezicht trekt met een touw gehechtheid zijn andere effectieve workout voor je vallen en schouders . Bijvoorbeeld , bevestig het touw aan de hoge katrol van een kabel machine . Ga voor de machine met de knieën licht gebogen . Pak het touw met beide handen , met behulp van een bovenhandse greep met ellebogen licht gebogen . Trek langzaam het touw in de richting van je gezicht , met uw ellebogen boven je polsen en bovenarmen parallel aan de vloer . Langzaam terug naar de beginpositie . Voer 15 herhalingen voor vier sets
Referenties
Men's Health Maximum Muscle Plan : De High - Efficiency Workout Program naar ... ; Thomas Incledon en Matthew Hoffman < . br > Men's Health Best: De 15 beste oefeningen ; Joe Kita
Men's Fitness : Get That : berenvallen
gezondheid voor mannen : De beste oefening voor je vallen !
Muscle & Fitness : 4 Moves voor Grotere Vallen
Core Prestaties: Y's - Bent Over
Simplyshredded.com : Trap Yourself : Turning Uw Vallen in Bergen van Muscle < br > The Box : Schouder Pijn : Genomen door de Bum Wing
Resources
MusclePharm : Gezicht trekt met Rope Attachment