Wat is het verschil tussen die benen opheft of Tillen knieën in een Captain 's Chair Oefening ?

De captain's chair biedt een alternatief voor de standaard liggen crunches , zodat u de buikspieren werken in een verticale houding . De techniek is vergelijkbaar voor het verhogen van benen en knieën tillen versies , met alleen de hoek van je knieën te veranderen . Echter, dit een aanpassing van invloed op de moeilijkheidsgraad van de oefening , waardoor de benen opheft oefenen een geavanceerde variant van de opheffing knieën oefening . Techniek

Mount stoel van de kapitein met je rug gedrukt tegen de steun pad en je benen opknoping direct onder je romp . Voor de opheffing knie versie , buig je knieën en trek ze omhoog en in de richting van je borst. Voor de verhoging benen versie , sluit uw knieën in een flauwe bocht . Houd je benen recht , til ze op en in de richting van je borst. Voor beide oefeningen , als je de top van de beweging te bereiken , buig uw taille , kantel je bekken en trek je heupen van de drager pad om je buikspieren volledig te activeren . Langzaam lager uw benen helemaal terug naar de uitgangspositie.
Spieren Werkte

De verhoging been of heffen knie oefening in de stoel van een captain's werkt op dezelfde spieren . De heupbuigers of iliopsoasspieren , zijn de belangrijkste movers tijdens de eerste 90 graden van de oefening - totdat je dijen parallel aan de vloer . Van de 90 -graden punt , de buikspieren uitgegroeid tot de belangrijkste movers als je je taille buigen en kantel je bekken omhoog. De rectus femoris , of quadriceps , is ook betrokken bij het ​​trekken van uw dij omhoog naar je romp en is actief tijdens beide versies van de kapitein stoel oefening .

Hoewel de heup flexoren zijn de primaire verhuizers tijdens het eerste gedeelte van de beweging , een studie van de American Council on Exercise vond de captain's chair oefeningen effectiever in het activeren van de buikspieren dan de standaard crunch te zijn .
Moeilijkheidsgraad

de benen opheft versie van de kapitein stoel oefening is een grotere uitdaging dan het opheffen knieën versie . Uitbreiding benen plaatsen meer weerstand verder van het draaipunt , waardoor de beweging aanzienlijk moeilijker . Begin met het opheffen knie versie . Zodra je 15 tot 20 repetities kunt uitvoeren , gaan naar de verhoging been versie .
Voorzorgsmaatregelen

Beide versies van de kapitein stoel oefening zijn geavanceerde abdominale bewegingen ten opzichte van de standaard crunch . Uw buikspieren isometrisch contract - activeren met geen significante verandering in de lengte - de hele kapitein stoel oefening, omdat ze werken om je lichaam te stabiliseren in de geschorste positie . Zelfs tijdens het eerste gedeelte van de beweging bij de heup flexoren zijn de belangrijkste movers , worden de buikspieren isometrisch contractpartij . Versterken van uw core spieren met basis crunches alvorens naar de kapitein stoel oefeningen .

De kapitein stoel oefeningen plaats een hogere belasting op de onderrug dan de standaard crunch . Ze kunnen worden gecontra-indiceerd - vooral het gestrekte been versie - als u een lage rugklachten

.