Maagkraken terwijl tot in Bed

Maag crunches bieden een verscheidenheid aan voordelen - ze kunnen bijdragen aan de versterking van de buikspieren , het verbeteren van je houding en pijn verminderen onderrug . U kunt crunches bijna overal , zelfs terwijl je nog in bed. In feite , een matras is ideaal omdat het beschermt ook uw rug en biedt voldoende ondersteuning tijdens het uitvoeren van buikspieroefeningen . Praat met uw arts voordat die kraken uit bed , vooral als je nek-of rugklachten . Juiste techniek

Richt uw rectus abdominis spieren door het doen van standaard crunches . Lie face-up op je bed liggen met je knieën gebogen in een hoek van 90 graden en je voeten plat op de matras . Plaats je handen lichtjes aan beide kanten van je hoofd , vingers rusten op je nek . Druk op de kleine van je rug in de matras , contract je buikspieren en rol je schouderbladen omhoog uit het bed . Doorgaan curling je bovenlichaam omhoog tot je schouders zijn ongeveer 4 centimeter van het bed. Houd de contractie gedurende enkele seconden en vervolgens langzaam terug naar de uitgangspositie . Herhaal dit voor een totaal van 12 herhalingen .
Variaties

Om de intensiteit van de oefening te verhogen , houdt halters tegen je borst terwijl je crunches presteren in bed of je voeten te verhogen ongeveer 6 centimeter van de matras als je crunch . U kunt zich ook richten op de schuine buikspieren aan de zijkanten van je buikspieren door het doen van de fiets crunches waar je je romp te tillen en breng je elleboog naar de tegenoverliggende knie . Blijven afwisselen , trappen je benen alsof je rijdt op een fiets. Of , doe reverse crunches , die uw diepe dwarse abdominis spieren werken , door liggend op je rug en het opheffen van uw knieën boven je in een hoek van 90 graden . Crunch achteruit door het opheffen van uw heupen omhoog van het bed en het brengen van uw knieën naar je hoofd .
Overwegingen

Voor de beste resultaten , houd je onderrug gedrukt tegen de matras gedurende de hele training . Krul je lichaam naar voren terwijl je tilt , alsof je probeert om je navel aanraakt om je ruggengraat . Contract je buikspieren terwijl je tilt te voorkomen overkoepelende je rug , wat kan leiden tot pijn in de rug . Adem uit tijdens de inspanning deel van de crunch , als je je lichaam omhoog te tillen . Adem in terwijl je je bovenlichaam terug naar de beginpositie.
Voorzorgsmaatregelen

vergrendelen nooit uw vingers achter je hoofd of ruk aan je nek als je crunches , wat kan leiden tot nekpijn en letsel. Crunch altijd langzaam . Het uitvoeren van crunches in een snel tempo werft het gebruik van de heup flexor spieren in de bovenbenen , die dwingt je bekken te kantelen en de nadruk wordt gelegd op de onderrug . Alleen oefenen op een stevige matras . Matrassen die te zacht zijn kan crunches bemoeilijken of ertoe leiden dat uw wervelkolom curve. Onmiddellijk stoppen met trainen als u pijn of extreme ongemak ervaren. Neem een ​​pauze of probeer de crunches vanuit een meer stabiel oppervlak, zoals de vloer of een oefening bank.