Soorten Sit - Ups & Crunches

Terwijl grote biceps of ultra - gedefinieerde kalveren zijn frequente gebieden doelwit voor fitness buffs, six-pack abs ook rangschikken als hoogste doel . Niet alleen doen ze er goed uitzien , maar ze dragen ook bij aan een sterke kern , die kunnen helpen bij dagelijkse activiteiten door het maken je sterker en sneller . Een vereiste voor de versterking van deze spieren is een variëteit van de kern oefeningen , zoals situps en crunches , om je buikspieren en de omliggende spiergroepen . Doen verschillende soorten van deze oefeningen zal zorgen voor een totale kern training die uw algehele sterkte zal bouwen en geef uw maag meer definitie . Gebogen knie situps en crunches

Bent- knie situps en crunches zijn gemakkelijk de meest herkenbare van de kern oefeningen , met een belangrijk verschil tussen de twee. Met situps , je je bovenlichaam en de kern te verhogen in een volledige zithouding met behulp van je heup flexoren , terwijl crunches zijn gedaan met slechts een half raise , die hoofdzakelijk berust op je buikspieren . Zowel oefeningen werken de rectus abdominis , die de lange spier in het midden van de buik die de six-pack blik vormt . Deze situps en crunches gedaan door liggend op de vloer met de knieën gebogen , dan is aanscherping je kern om je bovenlichaam te verhogen . Terwijl veel mensen plaatsen hun voeten onder een stilstaand voorwerp te houden op de vloer tijdens deze oefening , krijg je eigenlijk een betere training wanneer uw voeten zijn ongeremd . In een studie gepubliceerd in het "Journal of Strength and Conditioning Research , " onderzoekers ontdekten dat het beperken van uw voeten resulteerde in uw heupbuigspieren doet het meeste werk , in plaats van je buikspieren .
Jack mes situps & V - Ups

Jack mes situps , die erg lijken op V - ups zijn , bieden een meer intense kern training die zich richt op de rectus abdominis , alsmede de schuine en andere kern spiergroepen . Deze oefening is een beetje moeilijker dan de basis situp of crunch , zoals je ook je benen te verhogen . Voor de jack- mes , de knieën blijven gebogen terwijl u ze naar je borst , maar de V - up wordt gedaan met de benen recht naar buiten , het verhogen van hen aan uw uitgestrekte handen te ontmoeten en de vorming van een "V" met je lichaam. < Br >
Oblique Crunches

uw schuine zijn de spieren aan beide zijden van de buik , en de uitoefening daarvan is een belangrijk onderdeel van het werken je kern . Hoewel de schuine zijn de werken in dit soort crunches primaire spieren , zal de rectus abdominis ook profiteren . Schuine crunches worden gedaan door op de vloer liggen met je benen omhoog en knieën gebogen in een hoek van 90 graden . Met je handen achter je hoofd en je ellebogen gebogen , je crunch omhoog , waardoor je rechter elleboog naar je linker knie , dan terug naar de beginpositie en breng je linker elleboog naar je rechter knie aan beide zijden van uw buikspieren te werken . < Br >
Stability Ball Core oefeningen

De stabiliteit bal biedt een andere variant voor kernspier trainingen. Met behulp van de bal om jezelf in evenwicht te brengen , kun je crunches doen het richten van uw buikspieren en schuine. Deze worden gedaan met behulp van in wezen dezelfde vorm als een standaard crunch , maar je achterover liggen op de bal in plaats van de vloer , stevig planten van uw voeten voor ondersteuning. Til je schouders en borst naar crunch in het midden , een aanscherping van uw buikspieren . Het voordeel van het gebruik van de bal is dat al uw core spieren moet ingeschakeld te allen tijde aan de bal stabiel te houden , zodat je buikspieren en schuine zijn nog harder gewerkt .
Reverse Crunches
< br >

Reverse crunches kan een beetje meer uitdaging , waarbij u uw benen omhoog in de lucht voor de duur van de oefening te houden . Deze doelgroep je onderste buikspieren en worden gedaan door plat op je rug op een mat . Met je handen langs je lichaam , buig je knieën in een rechte hoek , zodat je kuiten parallel aan de vloer. Span je buikspieren en breng je dijen naar je borst terwijl tucking je kin naar je borst op hetzelfde moment . Laat de crunch , maar houd je benen in de hoogste stand en herhaal.