De minimale vereisten zijn wat nodig is om uw huidige gewicht te handhaven en uw risico op het ontwikkelen van hart-en vaatziekten , verheffen je humeur en houd je botten sterk . Een studie gepubliceerd in " BMC Public Health Journal " in 2012 toonde aan dat mensen met overgewicht vast te houden aan alleen de minimumeisen voor cardio-en krachttraining zag significante verbetering in hun cardiovasculaire risico's alsmede een verlies van lichaamsvet .
gewichtsverlies
Terwijl de BMC studie deelnemers ook verloren lichaamsgewicht met een combinatie van minimale cardio-en krachttraining , MayoClinic.com en de CDC zeggen dat het kan zo veel als 250 tot 300 minuten van cardio-oefening per week om gewicht te verliezen . Dus, als gewichtsverlies is je doel , wat is dan "genoeg" oefening aanzienlijk toeneemt . Meer doen krachtige oefening , zoals joggen of met behulp van een elliptische , kan je tijd gehalveerd. Tegelijkertijd , krachttraining gewoon twee keer per week is nog voldoende .
Activiteit Level
een belangrijk onderscheid op te merken is dat de minimale aanbevelingen voor gematigde "activiteit" niet gewoon " oefening . " Het duwen van een grasmaaier , stofzuigen met behulp van stevige bewegingen of gaan trappen op en af een paar keer per dag het hele tellen , zolang je ze in ten minste 10 minuten. Dus zal een moeder die een peuter ochtend jaagt tot bedtijd waarschijnlijk niet nodig zo veel cardio werk om gezond te blijven als een vrouw die het grootste deel van haar dag achter een bureau zit . Echter , een vergelijking van studies gepubliceerd in het ' American Journal of Cardiology " in 2006 verscheen aan grotere cardiovasculaire voordelen van krachtige versus matig intensieve trainingen laten zien .
Postmenopauzale vrouwen
< br >
Terwijl minimumeisen gelden voor volwassen vrouwen van alle leeftijden , die het naderen van de menopauze of die na de menopauze moeten ook enkele dragende cardio in hun training om botten sterk te houden . Lopen op een harde ondergrond is het beste gewicht - dragende oefening , gevolgd door het lopen op een loopband . Elliptische stelsels betrekken minder gewicht dragen , terwijl stationaire fietsen en zwemmen , maar ze zorgen voor een goede cardio voordelen zijn niet het gewicht lager.
Krachttraining
Goals
De minimale sterkte - opleidingsbehoefte betekent werken elke grote spiergroep - borst , boven-en onderrug , schouders , benen, armen en buikspieren - ten minste tweemaal per week doen ten minste een set van 15 herhalingen voor elke oefening . U kunt meer dagen werken , maar als het vereist een 48 - tot 72 - uur rustperiode tussen werken elke spiergroep voor die spieren om te groeien , meer dan drie dagen per week waarschijnlijk niet zal verhogen, de voordelen veel . Vrouwen niet de neiging om " bulk up " zo veel als mannen , dus als je doel is om grote spieren in plaats van alleen fit te blijven bouwen , moet u meer sets en herhalingen bij zwaardere gewichten doen .