uw onderlichaam , vooral je bekken en heupen , verdroeg veel terwijl het dragen van en het leveren van uw kinderen . Je knieën zijn ook overuren om je steeds meer de zwangerschap gewicht te ondersteunen . Oefeningen die je onderlichaam richten kan bijdragen aan de versterking van de spieren die deze gewrichten te ondersteunen , het verminderen van de belasting van de gewrichten zelf . Kegel oefeningen , die de bekkenbodemspieren werken kan helpen bij het herstel na de bevalling door het verbeteren van de bloedcirculatie in het bekkengebied . Daarnaast kan Kegels helpen voorkomen incontinentie en verzakking . Oefening kan ook profiteren van uw emotionele welzijn . Regelmatige lichaamsbeweging kan fungeren als een stress reliever , lager uw niveaus van angst en het vergroten van uw stemming - perks elke moeder zou genieten . Als je een nieuwe moeder , het kan ook verminderen en zelfs voorkomen van postpartum depressie .
Lower -Body Cardio
Wandelen en joggen zijn zowel handig en kindvriendelijke - oudere kinderen kunt u lid worden en de kleinere kunnen knus reizen in de wandelwagen . Zowel wandelen en joggen geven u een cardiovasculaire training en helpen versterken van uw heupen en het bekken , terwijl toning je dijen . Als je een sportschool lopende momma , spinning , de elliptische en de trap meester al geef uw onderlichaam een geweldige workout en u voorzien van een kleine pauze van de kiddos . Spinnen en trap beklimmingen zijn zeer geschikt voor de bilspieren en de elliptische biedt een full - body workout wanneer u de handvatten gebruiken . Streven naar ten minste 30 minuten cardio 5 dagen per week naar je hart en longen gezond te houden en helpen verbranden extra calorieën of vet , heb je opknoping rond . U kunt uw 30 minuten doet alles in een keer of breken de tijd in kleinere sessies gedaan gedurende de dag. Naarmate uw conditie verbetert , het verhogen van uw trainingsintensiteit en duur om verder te gaan om je lichaam uit te dagen.
Lower -Body Oefeningen
Een van de belangrijkste lagere - lichaam oefeningen vrouwen kunnen doen na het krijgen van kinderen is Kegels . Om Kegels uitvoeren , span je bekkenbodemspieren , de spieren waarmee je de stroom van urine mid-stream te stoppen , houdt u de krimp gedurende 5 tot 10 seconden . Voer minstens 20 Kegels twee keer per dag . Kraakpanden , bruggen en step- ups zijn allemaal zeer effectief voor het versterken en het vormgeven van je bilspieren , quadriceps en hamstrings . Lunges richten dezelfde spieren en ook helpen om flexibiliteit in de heupen verbeteren . Voer 2-3 sets van 15-20 herhalingen van elke oefening als met alleen je lichaamsgewicht. Als u extra weerstand gebruiken , vallen de herhalingen tot aan acht tot 1
2 . Onderlichaam oefeningen kunnen worden uitgevoerd op 3 niet-opeenvolgende dagen per week .
Overwegingen
Voordat u begint met een nieuwe oefening programma , spreek met uw zorgverzekeraar om u te verzekeren ' opnieuw gezond genoeg voor de oefening. Als je een nieuwe moeder , geef jezelf dat zes weken na de bevalling tijd om te genieten van je baby en je lichaam om te herstellen voordat het begin van een nieuwe oefening regime . Begin iedere oefening met een vijf tot 10 minuten warming- up bestaande uit licht - intensiteit activiteiten zoals wandelen . Wrap -up van uw workout met een 5 minuten cooldown van licht - intensiteit activiteit en de spieren die je werkte grondig te rekken. Houd elke stretch voor ten minste 30 seconds.Wear comfortabele kleding en een ondersteunende beha , vooral als je een nieuwe of verpleegkundige moeder .