De meest voor de hand liggende voordeel van het kraken oefeningen tijdens de zwangerschap is de verbetering van de spierkracht en uithoudingsvermogen die je krijgt in je heupen en dijen . Dit zal u ook het uithoudingsvermogen die u moet uitvoeren rond die groeiende buik . Kraken tijdens de zwangerschap zal ook helpen bij het verbeteren van de flexibiliteit in je heupen en het bekken , hen voor te bereiden voor uitbreiding tijdens de bevalling.
Regelmatig squats kan ook helpen rekken en de spieren in je onderrug , helpen verlichten rugpijn . Misschien wel het belangrijkste , zal kraken helpen versterken en de toon van de bekkenbodemspieren . Een sterke bekkenbodem zal je helpen tijdens de bevalling , helpen een ongeluk urine lekkage te minimaliseren en helpen bij het minimaliseren van het risico van een baarmoederverzakking .
Soorten Kraken Oefeningen
zijn verschillende vormen van kraken oefeningen die je kunt werken in uw prenatale fitness routine . De air squat gebruikt uw lichaamsgewicht voor de weerstand en is een geschikte keuze voor beginners . Het kan ook worden gebruikt als warming-up . Voor grotere verbeteringen , voeg lichte gewichten of weerstand banden verder daag je spieren .
Chair squats zijn ook effectief als je niet helemaal zeker hoe je een squat doen . Laat gewoon jezelf in een stevige stoel totdat je kont raakt de stoel en dan terug naar draagkracht . Sumo , of plie , kraakpanden , die een variatie op de traditionele squat zijn , meer nadruk leggen op de binnenkant van de dijen en bekkenbodemspieren .
Om een sumo squat uitvoert , staan met je benen breder dan schouderbreedte met je tenen wijzen . Buig je heupen en knieën te laten zakken in een kraakpand totdat je dijen parallel met de vloer. Houd deze positie een telling van vijf en vervolgens op door je hielen om terug te keren naar de uitgangspositie .
Muur zit zijn een isometrische oefening waarbij je de squat positie te houden voor minstens 30 seconden terwijl rust je rug tegen een muur. Voeg een bekkenkanteling om deze oefening op verdere versterking van uw bekkenbodemspieren .
Sample Prenatale Squat Workout
warming-up vijf tot 10 minuten door sommigen doen licht - intensiteit activiteiten zoals wandelen . Dit zal helpen geleidelijk verhogen van uw hartslag , de voorbereiding van uw spieren te oefenen en te voorkomen dat onnodige stress op uw baby .
In een set, doen acht tot 12 herhalingen van dynamische squat oefeningen zoals lucht squats , sumo squats of stoel kraakpanden . Doe een totaal van 2:58 sets . Voor de muur zitten , voeren een rep per set .
Afkoelen na de training voor vijf tot 10 minuten . Doe wat licht - intensiteit activiteiten zoals wandelen en flexibiliteit oefeningen die de spieren gewerkt richten . Houd elke stretch voor ten minste 30 seconden .
Overwegingen
Voordat u begint met een nieuwe oefening programma , hebben een gesprek met uw OB /GYN of verloskundige om u en uw zorgen baby zijn gezond genoeg voor de oefening. Als je buik groeit , kan het nodig zijn om een lichaam te bar of ander stevig voorwerp om de balans en stabiliteit tijdens je squat training.
Tijdens elke squat oefening , niet zo laag dat je dijen niet parallel te gaan de verdieping aan het einde van de beweging . Als je knieën voorbij 90 graden , kunt u uw gewrichten, die al minder stabiel als gevolg van zwangerschap hormonen verwonden .
Bij gebruik van extra gewicht voor uw squats , vermijd het gebruik van gewichten zo zwaar dat je je adem in moet houden om optillen. De verandering in de intra-abdominale druk kon zuurstofvoorziening van uw baby verminderen .
Draag losse , comfortabele kleding tijdens je workout en drink veel water . Vermijd oefenen in hete , vochtige omgeving.