peren zijn niet alleen groot op de bodem , ze zijn smal aan de bovenkant. Oefeningen zoals flyes , push-ups en bankdrukken bouwen de grote borstspier spieren in je borst en de voorste , of front , deltoids in je schouders . Om uw schouders lijken breder , ook werk je laterale deltoids met overhead presses of zijwaartse bewegingen . Houd in gedachten dat het werken deze spieren zonder te werken ook uw achterste , of rug, deltoids zal je schouders veroorzaken ronde, die het doel verslaat . Dit tegen te gaan met reverse flyes of gebogen over rijen met je ellebogen naar buiten en zorg ervoor dat uw borstspieren strak strekken door het optillen van je straight armen uit naar de zij-en achterkant te drukken hen.
Hip Abduction
Soms ook wel " buiten- dij " oefeningen , hip ontvoeringen eigenlijk hoger gluteus medius en gluteus minimus spieren die je heupen een strakker uiterlijk kan geven . Deze oefeningen zullen weerstand op uw buiten- been gebied door te drukken of het opheffen van uw been van het lichaam weg . U kunt dit doen met ontvoering machines op uw sportschool , een kabel machine met de poelie set laag . U kunt ook op uw zij liggen , met alleen je lichaamsgewicht of het toevoegen van de weerstand met een band of halter geplaatst tegen uw dijbeen . Om ontvoeringen tegenwicht , moet u ook doen adductions , wat betekent knijpen je benen bij elkaar tegen weerstand .
Billen en verkopen Dijen
U kunt tijd besparen door te werken uw dijen en de achterkant van je peer lichaam - de gluteus maximus - op hetzelfde moment . Leg-press , squats en lunges alle werken de quadriceps aan de voorzijde van uw dijen, de hamstrings aan de achterkant en je gluteus maximus . U kunt ook deze spieren werken afzonderlijk met leg extensions voor je quads , been krullen voor je hamstrings en eenvoudige kont knijpt . Voor een extra uitdaging , probeer dan een back - liggende heupextensie . Dit is een combinatie van heffen in een brug positie terwijl gelijktijdig heffen van een rechte pijp totdat nagenoeg evenwijdig is aan de tegenovergestelde dij . Deze oefening biedt het extra voordeel van het werken van uw kern.
Abs
Sommige mensen associëren hun peervorm met zwakke " lagere abs " en zich concentreren op oefeningen zoals leg raises . In werkelijkheid is er niet zoiets als onderste buikspieren . Je rectus abdominis loopt in het midden van je romp , te beginnen net onder je ribben , en het is allemaal een spier . Been brengt en soortgelijke oefeningen echt werken voornamelijk op je heup flexoren . Dat betekent niet dat u uw buik niet vast , je hoeft alleen te werken aan de gehele spier in een keer met oefeningen zoals situps , crunches en planken - voor-en achterkant . Geleidelijk verhogen van de uitdaging voor uw situps en crunches door het bewegen van een vlakke ondergrond om een stabiliteit bal en vervolgens naar een geweigerde bank . Probeer ook reverse crunches die gepaard curling je bekken omhoog . U kunt deze doen op een mat , een daling bankje met je benen naar beneden of in de stoel van een kapitein . Stoel van de kapitein is het beste als u een lage rug problemen.