De vogel hond is een lage intensiteit lichaamsgewicht oefening waarbij je de diepe stabiliserende spieren van de wervelkolom en heupen kunnen werven . U kunt motorbesturing evenals proprioceptie , of een beter gevoel van de positionering van uw onderrug en het bekken in de ruimte te ontwikkelen. Wanneer u de oefening uit te voeren , houd je wervelkolom in de neutrale houding en je bekken nog steeds . De vogel hond versterkt niet alleen uw wervelkolom stabilisatoren , maar ook je buikspieren , rug, armen en benen . Het is vooral effectief voor sporters die een deel van het lichaam moet stabiliseren tijdens het verplaatsen van ledematen .
Stap -voor-stap Execution
krijgen op handen en voeten , adem uit en strek je rechterbeen recht achter je. Je been moet parallel aan de vloer en in lijn met je rug . Op hetzelfde moment , verbreed uw linkerarm , zodat het rechtstreeks is te wijzen voor u . Je arm moet een rechte lijn met je lichaam en rechterbeen te vormen. Brace je buikspieren en houd de vogel -dog positie gedurende ongeveer 10 seconden . Adem in en het rendement van uw arm en been naar de uitgangspositie . Herhaal dit met linkerbeen en rechterarm. Om een uitdaging toe te voegen , vorm je uitgestoken hand in een strakke vuist en langzaam trekken pleinen .
Gebouw Endurance
Bij het uitvoeren van de vogel - hond oefening , werken aan duurzaamheid door verhoging van het aantal herhalingen. U hoeft niet aan de greep van de piek positie verder dan 10 seconden of herhalingen doen om het punt van spiervermoeidheid . Een effectieve workout bestaat uit vier herhalingen waarin je houden elke houding gedurende 10 seconden , gevolgd door een lager aantal herhalingen te gebruiken op wat kracht je nog hebt , volgens McGill . De sleutel is om vorm te handhaven gedurende de gehele oefening , het activeren van de spieren in je boven-en onderlichaam , maar niet waardoor je rug te bewegen .
Veiligheid
Meting van de wervelkolom wordt geladen, of druk , van gemeenschappelijke kern -building oefeningen , McGill heeft geconstateerd dat dat velen van hen zijn meer dan £ 770 van kracht , dat is de Occupational Safety and Health Administration maximale belasting van de opheffing op de baan , op je rug . Bijvoorbeeld , een rechte pijpen sit - up plaatst £ 788 van kracht op je rug , en een one - arm pushup maar liefst £ 1.315 , volgens McGill . Volgens hun spinale ladingen , veiligere opties omvatten de vogel - hond oefening , curl - ups , de gespreide hand pushup en de single - leg extension . De vogel - hond oefening oefent slechts £ 674 van de druk op de wervelkolom . U kunt uw rug verwonden door uitputting rugspieren in oefeningen die te belastend zijn voor de rug
Referenties
actieplan voor artritis ; . A. Lynn Millar
gezondheid voor mannen : je zit op een tijdbom ; Paul Scott
Golf Anatomy : Uw Geïllustreerde gids voor meer afstand en nauwkeurigheid ; Craig Davies en Vince DiSaia
Prime for Life : Functional Fitness voor Ageless Living ; Randy Raugh
Strength and Conditioning voor Team Sport: Sport- specifieke fysieke voorbereiding voor High Performance ; Paul Gamble
United States Department of Labor : Occupational Safety & ; Health Administration : Terug aandoeningen en verwondingen
Resources
Low Back Disorders : evidence-based preventie en herstel ; Stuart McGill