Zelfs als je niet nodig hebt om gewicht te verliezen , is het verstandig om te participeren in een minimum van 150 minuten van cardiovasculaire oefening per week . Aerobic oefening moet plezierig zijn , dus je moet bezighouden met soorten cardio workouts die een beroep op uw interesses en past bij uw schema. U kunt gaan voor een stevige wandeling , joggen of fietsen rond uw buurt , gebruik maken van de cardio- apparatuur in de lokale sportschool of deelnemen aan een lokale sport activiteit groep . Doel voor 30 minuten van cardio-oefening op de meeste dagen . Als een strak schema maakt het moeilijk om te oefenen voor een half uur per keer , het is even gunstig uit te werken voor 10 tot 15 minuten , twee tot drie keer per dag .
Gewicht - dragende oefening < br >
kracht-oefeningen helpen je botdichtheid en spieren massa , die beide belangrijk zijn voor het behoud van een goede kwaliteit van leven als je ouder wordt onderhouden . Engage in krachttraining oefeningen 2-3 keer per week , gedurende ongeveer 20 minuten per sessie . Als je gewichten te gebruiken , zorg ervoor dat ze zwaar genoeg om je spieren te vermoeien met de 12e herhaling. Als de gewichten makkelijker te tillen , verhogen deze met 5 tot 10 procent . U kunt deelnemen aan gewicht-dragende oefeningen thuis of in de sportschool . Kies uit lichaamsgewicht oefeningen zoals lunges , push-ups of squat - stoten . Of gebruik vrije gewichten of machines om gewicht-dragende oefeningen zoals biceps krullen en triceps smeergeld , leg-press en calf raises doen .
Flexibiliteit Training
vaak rekoefeningen hoofd gezien of opgeofferd wanneer de tijd is kort. Behoud van flexibiliteit helpt u genieten van een volledige waaier van beweging als je ouder wordt , en het kan ook helpen voorkomen dat letsel en - oefening gerelateerde pijn . Voer flexibiliteit oefeningen met dezelfde frequentie als jij krachttraining - twee tot drie keer per week , gedurende 15 tot 20 minuten per sessie . Ook moet u ook een paar stukken uit te voeren na een cardiovasculaire training . Rek-en strekoefeningen , zoals die voor de hemel vanuit een staande positie en buigen in de taille om uw tenen aan te raken kan u helpen over te rekken. Specifieke trajecten zoals het houden van een lunge positie tegen de muur , doen side bochten of strekken van armen voor en achter u kunt helpen verhogen de flexibiliteit in bepaalde delen van je lichaam .
Voordat u begint
het maakt niet uit hoe gezond je je voelt , is het belangrijk om uw arts te raadplegen alvorens een nieuwe fitness-programma. Bovendien, voeg langzaam nieuwe oefeningen in je routine , zodat je jezelf niet uitput . Lichamelijke activiteit kan dienen als een manier om samen te komen met vrienden of quality time doorbrengen met gezinsleden . Praat met mensen om je heen om te zien of er iemand geïnteresseerd is in het trainen met je . Zorg ervoor dat uw fitness routine van tijd tot tijd om te oefenen verveling te voorkomen veranderen .