Gewichtheffen Oefeningen voor Toning in Mannen

Lean , stevig , goed gedefinieerde spieren - wij weten wat je wilt , mannen. De strategie om het krijgen van die gebeeldhouwde spieren , die zelfs in rust kijken strak en ready-to - bespringen , bestaat uit twee stappen . Eerste , verminderen de totale lichaamsvet door gezond te eten . Afslanking versmalt het laagje onderhuids vet onder de huid , waardoor je lichaam trekken strak rond spier. Vervolgens is de krachttraining regimen.The klassieke pad naar afgezwakt - niet omvangrijk - spier is te gespierd uithoudingsvermogen op te bouwen , of de spieren het vermogen om beweging te houden voor een langere periode , volgens "The Men's Health Guide to Peak Conditioning . " Dit betekent dat het houden van de spieren je streeft naar toon harder werken voor langere tijd zonder vermoeidheid . Zo zul je minder gewicht tillen , maar voor meer dan de typische acht tot 12 herhalingen . Pushups

Deze slechte jongen kan overal worden gedaan , op elk moment (geen excuses , jongens ) . De klassieke push-up werkt de abs , borst en schouders en zal uw mannelijke buitenkant verfijnen. Begin op je knieën en handen , met je handen onder de schouders , knieën onder je heupen en handen naar voren . Plaats je voeten bij elkaar en verhuizen naar een platte plank . Vervolgens voorzichtig buig je ellebogen en laat het lichaam , te streven naar uw kin en borst naar de grond raken . Ten slotte , de macht terug te duwen op. Begin waar is comfortabel en stoppen wanneer je spieren vermoeidheid , streven naar 10 herhalingen . Na verloop van tijd , probeer jezelf te duwen en uit te voeren zo veel herhalingen mogelijk . Probeer variaties zoals de een- been push-up voor een extra uitdaging .
Chest Press

Als uw doel is vergroot uw borstspieren , er is geen twijfel dat de borst - druk oefeningen moeten worden in je kracht - training regime . Het bankdrukken is de meest populaire borst - press oefening , het is ook zeer effectief . Een recente studie van de negen gemeenschappelijke borst oefeningen vond de barbell bench press om het hoogste niveau van spieractiviteit te lokken , volgens ACE Chief Science Officer Cedric Bryant , Ph.D. De standaard bankdrukken is een spotter , als gewicht recht boven uw hoofd worden opgeheven . Met de hulp van de spotter is , laat u de bar en houd deze overhead, dan lager langzaam terwijl het inademen tot de balk graast de borst. Met een uitademing , duw de bar terug naar de uitgangspositie . Gebruik een gewicht licht genoeg om op 12 tot 20 keer .
Squat

Dit is een andere doe- overal zweet - inducerende . Net als bij - ups te duwen , squats zijn ook een body- weerstand oefening . De klassieke beweging versterkt de quads en hamstrings . Begin staand met de voeten iets meer dan schouderbreedte uit elkaar en langzaam lager tot je knieën in een hoek van 90 graden - of zo laag mogelijk - tijdens het buigen van de enkels , knieën en heupen . Dan terug naar het staan. Begin met het aantal herhalingen dat is comfortabel en proberen te werken aan de voltooiing van 12 tot 20 in de tijd.
Spierherstel

Uw goed geconditioneerd spieren gewonnen ' t opduiken overnachten. Een kern herinnering met gewicht - training is om dezelfde spiergroep twee dagen achter elkaar niet werken . Laat de spieren de tijd om te herstellen - 24 tot 72 uur tussen intensieve krachttraining - trainingen gericht op dezelfde spieren , beveelt Men's Fitness . Wees ook voorzichtig het gewicht niet te overdrijven . Vergeet niet , het opbouwen van spieren toon is niet over hoeveel je kunt tillen , maar hoe lang je kunt tillen . Dus ga zo laag pound - wijs als je nodig hebt om om langere herhalingen - wise gaan . Tot slot , voordat u begint met een nieuwe oefening regime is het een goed idee om uw arts te raadplegen .