De schouder pers wordt meestal uitgevoerd met behulp van halters en dumbbells . U kunt de oefening doen in een staande of zittende positie . Grip een barbell of twee dumbbells , houdt het gewicht in de voorkant van je schouders met je armen gebogen . Druk het gewicht overhead door de uitbreiding van je ellebogen , en dan terug naar beneden naar de uitgangspositie . Om veiligheidsredenen , doe nooit een schouder pers met de weerstand achter de kop om schade aan de rotator cuff van je schouders te voorkomen .
Concentric Motions
Tijdens de opgaande fase van de schouder pers , je voorste deltaspier , laterale deltoideus en supraspinatus contract aan schouder ontvoering, of zijwaartse beweging van je armen te produceren . Dit is de belangrijkste beweging van de schouder pers . Als u wilt uw deltoids bouwen naar uw maximale potentieel , dan is het van cruciaal belang je van gedachten richten op deze spieren tijdens deze fase om te helpen de beweging beter uit te voeren en het verminderen van de kans op letsel . De secundaire bewegingen tijdens deze oefening zijn opwaartse rotatie van je schouderbladen , veroorzaakt door de concentrische contracties van uw mid - trapezius en serratus anterior , en elleboog extensie , veroorzaakt door de concentrische contracties van uw triceps en anconeus . Je moet ook proberen om je geest te richten op deze spieren , maar dit kan moeilijk zijn als eerste beginnen . Met de praktijk, heb je een betere mind -muscle connectie ontwikkelen. Beginners moeten eerst richten op de primaire verhuizers alvorens zich te richten op het bijstaan van spieren .
Eccentric Motions
Om de barbell of dumbbells naar beneden naar de startpositie terug te keren, moet je excentrisch het contract van de bovengenoemde spieren . Om je schouders adductie , draai je je schouderbladen naar beneden en buig je ellebogen . Dezelfde spieren die de concentrische contracties uitvoeren zal ook het uitvoeren van deze excentrische contracties . In plaats van verkorting , nu deze spieren zal verlengen . Net zoals u waren gericht op deze spieren tijdens de opgaande fase , moet u zich richten op de neergaande fase . Uw spieren zijn in een kwetsbaardere positie wanneer uitgerekt , en loopt u het risico een gespierde scheur als je niet voorzichtig . Focussen vermindert het risico op letsel.
Tips
De schouder pers , hoewel zeer effectief , gevaarlijk kan zijn na verloop van tijd , afhankelijk van de vorm van je acromion , een benige structuur in je schouderbladen . In eenvoudige termen, als je een verslaafd acromion bot , bekend als type 3 acromion , heb je een hoog risico op het ontwikkelen van schouder impingement . Dit is een syndroom dat gaat ontsteking van je biceps lang hoofd pees , supraspinatuspees , en sub - acromiale slijmbeurs weg , waardoor pijn in de schouders elke keer dat je je armen boven je hoofd heffen . Om uw risico op het ontwikkelen van schouder impingement , ongeacht de vorm van uw acromion minimaliseren , hoeft schouder persen in het scapulier vliegtuig : intern draai je schouders tot je ellebogen iets naar voren wijzen en deze positie te behouden als je de beweging uit te voeren. Ook nooit offeren vorm om zwaardere gewichten te heffen . Dit is een veel voorkomende fout die gym-gangers maken, en het exponentieel verhoogt het risico op ernstig letsel . Gebruik altijd een gewicht dat uw bereik van de beweging als schade-vrij mogelijk blijven niet in gevaar brengt .