Om de klassieke pushup voeren , liggen gezicht naar beneden op de vloer en de balans van jezelf op je handpalmen en tenen . Strek je armen recht naar beneden van je schouders - of iets breder - zet je voeten dicht bij elkaar en houd je benen en romp recht van top tot teen . Adem in als je jezelf zakken tot je borst raakt de vloer , adem uit als je jezelf terug te duwen naar de beginpositie. Houd je lichaam recht te allen tijde. Als u de standaard push-ups niet kan uitvoeren , het beste alternatief is de knie pushup . Gebruik de standaard pushup vorm , maar beginnen op je handen en knieën . Als je alleen kunt doen een paar push-ups , doe zo veel als je kunt, dan voeren knie push-ups voor de rest van je training .
Spieren Werkte
Standard pushups doel uw grootste borstspieren : de sternale hoofd van de pectoralis major . De oefening werkt ook je bovenste borstspieren - het sleutelbeen hoofd - plus de triceps in je bovenarmen en de voorste deltoids in de voorkant van iedere schouder . Pushups schakel een verscheidenheid van de spieren als stabilisatoren , met inbegrip van de biceps in uw bovenarmen , de buik-en schuine spieren in je kern, de quads in je dijen en de monteurspinae langs je ruggengraat .
< Br > variaties
Kies van talrijke pushup variaties om de focus van de oefening verschuiven om verschillende spiergroepen , of om de intensiteit van de oefening te veranderen . Do close- grip push-ups , met je duimen en wijsvingers bijna raken , om je triceps te richten . Wide - grip pushups zijn gemakkelijker op uw triceps en harder op je borst . Plaats je handen op een verhoogd object, zoals de zijkant van een oefening bank, om uw pushups makkelijker te maken door er meer gewicht op je voeten . Omgekeerd , intensiveren je push-ups door het verhogen van uw voeten en het dwingen van je borst , schouders en armen om meer gewicht te verwerken . Als u een superieure bovenlichaam kracht, krijgen chique door het doen van een arm pushups - denk Jack Palance bij de Oscars 1991 - of probeer klap pushups door het verhogen van jezelf van de vloer krachtig , klappen met de handen een keer , dan is het vangen van jezelf voordat je de vloer raken .
Warm-Up en Stretching
opwarmen voor een pushup workout met vijf tot 10 minuten licht cardio-oefening , doe dynamische stukken zoals arm schommels en side bends . Voer statisch rekken na het doen van push-ups om je flexibiliteit te verbeteren en eventueel te verminderen postexercise spierpijn . Naar je borst te strekken , staan ongeveer twee stappen voor een hoek, neem dan een stap vooruit . Steun met een onderarm tegen elke muur , met je bovenarmen horizontaal zijn en uw onderarmen verticaal , dan leun naar voren totdat je de rek voelt over je borst . Hou deze positie gedurende 30 seconden.