Ga achter de gewogen barbell met je voeten geplaatst op heupbreedte met je tenen naar voren. Duw je heupen rug en buig je knieën te laten vallen in een kwart squat . Pak de barbell met je handen iets breder dan je heupen met je handpalmen naar je schenen . Breid uw heupen en knieën te stijgen naar een staande positie . Wanneer recht , moet de barbell rusten aan de voorkant van je dijen . Keer terug naar een kwart squat door op je heupen heen en voorover te buigen in de taille . De barbell moet naar beneden hangen niveau met je knieën . Dit wordt beschouwd als uitgangspositie . Houd je rug recht en ga als je de halter omhoog te trekken naar je maag , het besturen van uw ellebogen achter u en naar het plafond . Laat de bar terug naar de beginpositie.
Spieren Gebruikt
Trekken aan de bar om je maag wordt hoofdzakelijk behandeld door uw latissimus dorsi , dat is de grootste spier in de rug . Wat ook bijdraagt is de achterste deltaspier , dat is de achterkant van je schouders , en kleinere spieren die je schouder en schouderblad gewricht stabiliseren zoals je teres major , teres minor , infraspinatus , rhomboidei en trapezius . Uw ellebogen te buigen als je de bar te trekken naar uw maag zijn uw brachialis en brachioradialis . Uw monteurspinae , hamstrings en bilspieren isometrisch contract om het lichaam te houden in een voorovergebogen houding .
Betekenis van Grip
Waar en hoe u plaatst uw handen op de halter maakt een impact op hoe je spieren moeten werken . Hoe breder je handen , hoe meer nadruk op je achterste deltaspier , infraspinatus en teres minor. Een schouderbreedte grip , of bovenhandse of rugligging , dwingt je latissimusdorsi om op nog meer van de lading nemen . Grijpen de bar met je handpalmen omhoog laat de biceps om meer nauw betrokken worden.
Veiligheid
Als u niet over de kracht in je onderrug , wachten met het opnemen van de halter rij in uw training regimes en in plaats daarvan richten op het opbouwen van kracht in uw monteurspinae . Als je onderrug rondes , plaatst het een aanzienlijke hoeveelheid stress op je rug . Begin met extreem licht van gewicht als je eenmaal klaar bent om de barbell rij te nemen in uw workouts , zodat je rugspieren aan te passen aan de stress bent . Bodybuilding.com raadt mensen die lage rugklachten hebben voorkomen dat de barbell rij helemaal.