Spieren Betrokken bij Bent -Over Dumbbell Rijen

De voorovergebogen rij is een effectieve samengestelde oefening die je schouders en rug richt en verhoogt bovenlichaam kracht . Als je vecht afgeronde schouders of het kantoor slouch , kan deze oefening uw houding te verbeteren . Gespierde symmetrie te bereiken , kunt u ook de oefening uit te voeren onder verschillende hoeken en met verschillende handgrepen . Als je verder naar het punt waar je zware gewichten gebruiken en je grip wordt glad , kunt u handvatten gebruiken om de gewichten te beveiligen tijdens de oefening . Spieren Gebruikt

De belangrijkste spieren die in de voorovergebogen rij zijn de biceps , achterste schouderspieren , midden trapezius , en , in mindere mate , de spieren langs de zijkanten van je rug. Uw ruitvormige spieren , die de spieren in het midden van de rug en wervelkolom spieren werken om het lichaam gedurende de uitoefening stabiliseren . Het doel van de oefening is om je bovenste rugspieren en de elleboog flexoren versterken . Gewrichten betrokken zijn de ellebogen en schouders , en je schouderbladen zijn getekend in tijdens het uitvoeren van de oefening.
Execution

Voor het uitvoeren van een voorovergebogen halter rij , staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en knieën licht gebogen . Houd een halter in elke hand met je handpalmen naar elkaar toe . Laat je armen naar beneden hangen natuurlijk en te voorkomen dat de vergrendeling van uw ellebogen . Buig naar voren bij de heupen een hoek van 45 graden vormen met je lichaam. Houd je rug recht en het contract van uw core gedurende de gehele oefening . Adem uit en trek de halters omhoog naar je romp door het buigen van je ellebogen . Adem in en laat de halters terug naar de uitgangspositie . Voer 3-4 sets van overal van zes tot 12 herhalingen .
Variaties

Er zijn een paar variaties van gebogen over rijen , die de omgekeerde omvatten , single- arm en afwisselend rij . Om een omgekeerde voorovergebogen halter rij te voeren, je de halters vast te houden met je handpalmen naar voren in plaats van tegenover elkaar. De verandering in de greep werkt je rug spieren op een andere manier . Voor een enkel - arm rij , die u uitvoert de rijen met een arm en een halter . Gebruik je vrije arm als een ondersteuning , het plaatsen van een hand op een halterbank of vaste stoel . In een afwisselende rij beginnen in dezelfde positie als de tweearmige rij . Zoals u rij een halter met je rechterarm , je de andere halter zakken met uw linkerhand en vice versa . Beide armen moeten bewegen voortdurend in en gelijktijdige beweging .
Overwegingen

Als u de juiste en neutrale houding te handhaven in deze oefening , zet je een hoop cumulatieve stress op je wervelkolom . Dit gebogen -over houding wordt alleen ondersteund door gewrichtsbanden en bindweefsel in je onderrug . Vanwege hun positionering , de stabiliserende spieren van de wervelkolom is niet veel kracht uit te oefenen . Zodra je naar voren buigen , deze spieren hun kracht verliezen . Als u problemen in verband met uw rug of wervelkolom hebben , vermijd de voorovergebogen rij .