The Hundred is een klassieke Pilates oefening ontworpen als een warming-up voor het lichaam . Deze oefening wordt meestal eerst of heel vroeg in een Pilates routine om uw hartslag te verhogen en bereidt je spieren voor het werk te komen uitgevoerd . Ga op je rug op een oefening mat . Leg je armen op de grond aan uw zijde . Hef je benen recht omhoog , plaatst uw voeten tegen elkaar , zodat je een V - vorm met je voet ( hielen raken, tenen naar buiten ) te vormen en , indien mogelijk , te verlengen je benen iets naar voren . Als je een beginner bent , is het toegestaan om je knieën gebogen houden . Adem diep in en uw hoofd en schouders tillen van de vloer . Adem uit en beginnen pompen je armen krachtig . Gebruik percussieve ademhaling door het inademen van vijf slagen van de arm -en uitademen voor vijf beats. Voer 100 slagen .
One Arm Side Kick
Dit klassieke Pilates beweging , de one- arm side kick , werken de spieren van je billen , borst, schouders en de schuine spieren van de buik . Begin met het knielen op een oefening mat . Prop jezelf op je handen en knieën . Uw knieën moeten recht onder je bekken en je handen moet rusten onder je schouders . Til je linkerarm uit naar de kant terwijl het opheffen van uw rechterbeen naar de andere kant. Probeer de stabiliteit te handhaven door het aandraaien en contracteren van je kern . Intermediate en gevorderden kunnen toevoegen 2 - tot 3 -pond hand gewichten om deze oefening . Alternate zijkanten voor een reeks van 10 herhalingen .
Roll Up
De Pilates oprollen werkt alle spieren van de buik , met inbegrip van de schuine. Liggen op een oefening mat . Strek je benen lang en houdt uw voeten in parallelle positie . Bereik je armen boven je hoofd . Hef je armen en beginnen te krommen je lichaam omhoog , waarbij je je kin tegen je borst . Indien mogelijk, probeer om niet te bewegen je benen . Als je een beginner bent , pakt de zijkant van je benen om jezelf te helpen up . Houd je bovenlichaam in een C - curve en probeer je handen te bereiken voorbij je tenen. Herhaal dit 10 keer.
Fiets
Lie op een oefening mat op je rug . Til je benen in een 90 graden positie tafelblad . Leg je vingers op de achterkant van je hoofd , breed houden van uw schouders . Hef je rug en schouders van de mat op een inademing. Adem uit en strek je linkerbeen recht als je krullen je lichaam, zodat je linker elleboog aan uw rechterknie. Keer terug naar het centrum . Voer 10 tot 15 herhalingen , afwisselend kanten .
Dubbele Straight Leg Lift
Ga op je rug op een oefening mat . Ontspan uw armen lichtjes langs je lichaam . Hef je benen en strek ze naar het plafond . Zet de voeten uit in een Pilates V - houding - hielen, tenen uit elkaar . Licht plaats je handen achter je hoofd voor steun en uw hoofd en schouders tillen van de grond . Verlaag uw benen bij elkaar in de richting van de vloer , gaat alleen zo laag als je kunt zonder je onderrug overkoepelende van de mat . Herhaal dit 10 keer.
Terug Extensie
Na het werken van de buikspieren intens , klassieke Pilates routines eindigen met terug flexie oefeningen . Lie gezicht naar beneden op de mat. Plaats uw benen de breedte van de mat . Plaats je handen op je schouders . Krul je bovenlichaam van de vloer , het gevoel een vrijgeven van stretch in de buikspieren . Verlaag jezelf naar de grond . Herhaal dit vier keer.