De kettlebell deadlift is een van de basis oefeningen voor de meeste vechters , met name die in de staande positie , zoals karate , muay thai kickboxing en Amerikaanse boksen . Omdat de kracht , snelheid en nauwkeurigheid van het slaan met de handen en ellebogen voort uit het onderlichaam , het opbouwen heup kracht is essentieel voor het conditioneren . Het doel van de deadlift is om een object te tillen van de vloer met behulp van een hip- scharnierende bewegingspatroon , die je billen gebruikt als bron van macht . Sta met je voeten over de schouder - afstand van elkaar , en zet een kettlebell op de vloer tussen je voeten in de buurt van je tenen . Buig uw bovenlichaam naar voren zonder afronding je ruggengraat als pak je de kettlebell met beide handen . Je kont moet steken achter je met je benen licht gebogen . Uitademen dan scherp als je je heupen naar voren te duwen , het strekken je benen op hetzelfde moment , die je romp rechtop en de kettlebell liften van de vloer . Niet uw schouders of gebruik je armen om het gewicht te tillen . Gebruik een zware kettlebell - tussen de 40 tot £ 60 - , zodat u niet bedriegen door de schouders ophalen of krullen je armen
Schommels
Als je eenmaal onder de knie hebt . de deadlift , de voortgang van de swing , die dezelfde heup - scharnierende patroon aan de kettlebell swing gebruikt . Het leert u om uw onderlichaam te gebruiken om kracht te genereren , om uw positie te synchroniseren met je ademhaling en je kern te gebruiken - abs , diepe rug spieren , bekkenbodem - om de swing te controleren . Begin door op te staan met je voeten iets breder dan je schoudergordel en het vasthouden van de kettlebell met beide armen opknoping beneden voor je . Rock je heupen heen en weer totdat je genoeg momentum om het gewicht tussen je benen zwaaien bouwen . Adem sterk als je je heupen naar voren duwen om de kettlebell omhoog slingeren totdat het is zo hoog als je wenkbrauw niveau . Begin met een 25 - of 30 -pond kettlebell . Gebruik een zwaarder gewicht als je eenmaal 3-4 sets van 15-20 herhalingen kan uitvoeren zonder te zweten .
Kettlebell Duck Walks
Ducks wandelingen simuleren takedowns die worstelen strijders gebruiken , zoals zij die Braziliaans jiu-jitsu en worstelen bestuderen. Een kettlebell toevoeging zorgt voor extra weerstand tegen versterking van uw heupen , benen en core , terwijl het leren om snel en krachtig te bewegen. Sta met je voeten iets uit elkaar , en houd een kettlebell in je rechterhand met je elleboog dicht bij je lichaam . Het gewicht moet rusten op je rechter onderarm . Stap voor ongeveer 2 meter voor je met je rechtervoet , en lunge recht naar beneden door het buigen van beide benen bij elkaar totdat je linkerknie de vloer raakt . Schuif vervolgens je linkerbeen naar voren zonder schrapen je linkerknie , terwijl het brengen van de rechterknie op de vloer. Zet je linkervoet op de grond , en uw positie moet een diepe lunge lijken. Herhaal deze beweging voor drie sets van 10 herhalingen . Begin met een 25 - tot 30 -pond kettlebell . Houd je rug recht en vermijd hunching je schouders gedurende de gehele oefening .
Overwegingen
trainen nooit als je pijn in je schouders, rug of op welke gewrichten. Neem contact op met een fysiotherapeut of een chiropractor voor aanvang of voortzetting kettlebell training . Werk met een gekwalificeerde kracht coach als je niet bekend bent met kettlebell training zijn . Als je eenmaal deze drie oefeningen , probeer andere kettlebell oefeningen , waaronder het rukken, Turkse getup en het schone .