Voordat bewerken van je spieropbouwende routine , zijn er enkele genetische factoren die je moet overwegen . Vrouwen die van nature dun en hebben kleine frames zal waarschijnlijk een hardere tijd verpakking op massa dan vrouwen met middelgrote tot grote frames. Je kunt niet je genen veranderen , maar u kunt het potentieel van uw lichaam te maximaliseren, ongeacht uw genen. Blijf gefocust op je training en unieke fysiologie , en vermijd de drang om jezelf te vergelijken met andere vrouwen . Heb je genen niet als een barrière , dat wel. Misschien moeten harder werken en eten anders een andere vrouw om dezelfde resultaten te zien , maar als je klaar voor de uitdaging , kan je transformatie geweldig zijn .
Intensity
Matters < br >
belangrijker dan de eigenlijke oefeningen die u selecteert is de intensiteit die u kiest om te trainen. Als u grote spieren op te bouwen , is het essentieel om hard te trainen met zware gewichten . De optimale herhaling bereik voor spierhypertrofie is 6-1
2 . De laatste paar reps moet altijd moeilijk zijn , als je naar je laatste rep van een set en het gevoel dat je een paar meer kunnen hebben aangezwengeld , het verhogen van uw weerstand. Uw rep range zal een verschil maken als je met 5 - pondendomoren wanneer je in staat met behulp van £ 20 bent .
Upper Body Exercises
Om schaalvergroting te optimaliseren, kiest samengestelde oefeningen die tegelijkertijd zullen werken meerdere spieren . Compound oefeningen zijn superieur aan isolatie oefeningen voor het bouwen van massa en moet deel uitmaken van de meerderheid van uw training . Ze zijn ook de meeste tijd - efficiënt voor massa - gebouw. Echter , niet verwaarlozen isolatie bewegingen helemaal , als deze helpen om kleinere spieren werken en verbeteren van symmetrie .
Pushups , pullups en dips zijn allemaal voorbeelden van intense lichaamsgewicht samengestelde oefeningen . Om jezelf echt te duwen , op te nemen weerstand met behulp van de platte , helling en daling bankdrukken , evenals military press , rechtop rij en voorovergebogen rij . U kunt machines voor deze oefeningen gebruiken, maar vrije gewichten en kabels zal u het meest bang voor je buck te geven , omdat ze dwingen je om core spieren te gebruiken om te stabiliseren.
Oefeningen onderlichaam
< br >
de twee meest heavy -hitting samengestelde oefeningen voor het onderlichaam zijn squats en deadlifts . Lunges , step- ups en been persen zal ook gelijktijdig richten op je quadriceps , hamstrings en bilspieren . Aangezien de quadriceps en hamstrings zijn zulke grote spiergroepen , is het verstandig om ook zware isolatie oefeningen zoals leg extensions en leg curls .
Eet voldoende eiwitten
Als u 're niet het voeden van uw lichaam de voedingsstoffen die het nodig heeft om spiergroei te maximaliseren , zal de intensiteit van uw workouts en de oefeningen die u uitvoert uit weinig . Je spieren moeten eiwitten aan zich te herstellen en te groeien groter . Eet een dieet rijk aan magere eiwitbronnen zoals kipfilet , eiwitten , vis en mager rood vlees . Streven om te consumeren 1 tot 1,5 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Omvatten ook vers fruit, groenten en volle granen , zoals volkoren brood en havermout om vitale energie en voedingsstoffen .
Voorzorgsmaatregelen en tips bieden
overleggen met altijd uw arts voor het begin van een nieuwe oefening programma . Wanneer je traint met gewichten , is het essentieel om de juiste vorm te gebruiken. Als u niet zeker weet hoe je een oefening uit te voeren , vraag dan een fitness professional voor hulp. Werk altijd met een spotter , vooral bij gebruik van vrije gewichten .