Start uw geavanceerde schouder training met drie sets van de geneeskunde bal pushups . Dit is een uitgebreide schouder oefening die werkt ook de spieren van de borst en de buik . Plaats een medicijn bal voor je , en knielen op de vloer . Je handen op de zijkanten van de geneeskunde bal , verlengen je benen tot je de pushup positie te bereiken . Centreer je gewicht net onder je schouders , vergelijkbaar met een pushup gedaan in de vorming diamant kant , houd je rug recht . Langzaam lager uw bovenlichaam in de richting van de bal en druk vanuit het midden van je borst , totdat je armen terug naar de beginpositie .
Dumbbell Rear Lateral Raise
halter achter laterale raise richt zich op de achterste deltaspier , die vaak over het hoofd gezien in tussenliggend niveau schouder routines . Dit is een isolatie oefening , ontworpen om rond de achterkant van de deltaspier groep . Begin met iets knieën op en leunt naar voren totdat je bovenlichaam is horizontaal op de vloer . Houd de dumbbells in de buurt van je dijen met de palmen naar elkaar en je ellebogen gebogen tot 90 graden . Voor de werkfase , til je ellebogen op het vlak van de schouder , waarbij je je armen stijf . Verplaats de bovenarmen naar buiten en uit de buurt van de borst , vergelijkbaar met de beweging van een vogel fladderende vleugels. Op de top van de beweging , moet je handen worden geconfronteerd voor je , net als fietsen . Voer drie sets van zeven tot 10 herhalingen voor een achterste deltaspier schouder workout .
Overhead Dumbbell Press
De overhead dumbbell pers is een uitgebreide oefening die is gericht op de voltooien deltaspier groep , evenals de spieren van de triceps en trapezius . Begin met het zitten op een bankje met een helling steun in de rug . Een vaste rugleuning is niet verplicht , maar het helpt de juiste spinale houding te handhaven . Houd de dumbbells langs je lichaam met je handpalmen naar beneden . Om te beginnen , til elke halter tot de military press positie , met de ellebogen gebogen tot 90 graden en de gewichten door de zijkant van je hoofd. Druk vervolgens op de halters boven je hoofd . Laat de dumbbells langzaam terug naar de uitgangspositie , met de dumbbells aan de zijkanten van je hoofd . Voer 3 sets van de overhead pers om de hele schouderspier bezighouden .
Barbell Upright Row
De rechtopstaande barbell rij is een beginner niveau oefening die een uitgebreide rondes uit schouder workout . Het is de effectiviteit en variabiliteit maken het een beproefde methode voor het werken de laterale deltaspier , die het centrum vormt van de spiergroep . Dit is een staande barbell oefening . Begin met het grijpen van een halter met een bovenhandse grip , waardoor je armen naar beneden uit te breiden tot het halverwege de dij , in ruststand . De hoeveelheid gewicht moet matig uitdagend zijn . Til het gewicht door te trekken je armen omhoog , langs de voorkant van het lichaam , op het horizontale vlak van je schouders . Gebruik de zijkanten van je schouders tot aan de ellebogen hoger dan uw polsen te tillen . Lager het gewicht langzaam terug naar de startpositie en herhaal de oefening . Probeer drie sets van 10-15 herhalingen aan het uitroepteken op je schouder workout routine zetten .