De kalveren zijn opgebouwd uit twee spieren : de grote , ruitvormige gastrocnemius , en de kleinere , vlakke soleus dat eronder ligt . Als je loopt , de gastrocnemius duwt de enkel weg van het lichaam en helpt bij het buigen van de knie . De soleus helpt ook om plantar -flex - duw de enkel van het lichaam - wanneer je knie is gebogen . De kuitspieren bieden u kracht bij iedere push - off stap die je neemt tijdens het hardlopen. Efficiënt en krachtig push - offs kan u helpen sneller lopen , vooral in combinatie met andere opleidingen .
Factoren in Speed
Uw snelheid wordt bepaald door de totale onderlichaam sterkte , die, samen met je kuiten , ook uw bovenbeenspieren en je bilspieren . Calf raises als onderdeel van een totale onderlichaam versterken routine die squats , lunges en deadlifts omvat zal helpen met snelheid. Snellere lopers hebben ook een verhoogd vermogen om zuurstof te gebruiken tijdens het sporten , een hoog been omloopsnelheid , efficiëntie van pas en een hoog niveau van lactaat omzet - het punt waarop je spieren vermoeidheid. Calf raises uw onderbenen minder kwetsbaar voor schade , zodat u uw training niveaus kunnen duwen om deze aspecten van de snelheid aan te scherpen zonder jezelf pijn te doen .
Kalf
Verhoogt
de basis kalf raise wordt uitgevoerd vanuit een staande positie met je handen tegen een muur . U til je hielen op en neer om de gastrocnemius activeren . De soleus spier helpt tijdens kalf raises , maar is niet een primaire mover . U kunt ook doen calf raises met halters naast uw dijen , staan aan de rand van een stap of doos met je hielen opknoping uit en til je hielen op en neer. Aanzienlijk gespierde kuiten te bereiken , kun je de oefening doen met een barbell over de rug van je schouders . Een loper kan doen calf raises tweemaal per week gedurende drie sets van acht tot 12 herhalingen .
Flexibiliteit
Terwijl sterke kuiten zijn essentieel voor hardlopers , de spieren moet je zijn ook flexibel . Wanneer de kalveren zijn flexibel , ze helpen absorberen schokken als je loopt . Strakke kalveren betekenen dat de enkels en voeten te absorberen lopen effect , wat kan leiden tot fasciitis plantaris en Achilles tendinitis . Strek uw kalf door op de grond zitten met je benen recht voor je . Lasso de bal van een voet met een riem - gebruik een oude stropdas of touw - en vasthouden elk uiteinde . Flex je voet naar je enkel - die twee seconden en het herhalen 10 keer. Een andere stretch voor de kuitspieren omvat zitten in dezelfde positie terwijl je je rechterbeen buigen bij de knie . Plaats uw hak op de grond met je tenen en de bal opgeheven en vasthouden aan het bovenste deel van de bodem van de rechtervoet als je je voet trek niet aan je lichaam. Houd 2-3 seconden vast en herhaal ongeveer 10 keer .