U kunt een workout schema voor biceps en deltoid oefeningen te regelen in een verscheidenheid van manieren . Als je groep armen en schouders in een enkele sessie , kunt u profiteren van de spier verwarring mee door supersets , voert uw gerichte biceps /deltaspieren trainingen twee keer per week , en toch nog voldoende rusttijd voor spierherstel . Zelfs als u ervoor kiest om uw routine te splitsen in deze manier hoeft u niet per se nodig om supersets te gebruiken. Echter , de biceps en triceps zijn tegengestelde spiergroepen , net als de voorste en achterste deltoids . Het is een geweldige kans om te profiteren van een krachtige set structuur .
Biceps
Zoals bij elke grote spiergroep , kunt u isolatie oefeningen gebruiken om rechtstreeks richten op de spier , of u kunt de volledige oefeningen die stabilisator spieren op te nemen en te helpen ontwikkelen balans en full-body uithoudingsvermogen in dienst . Zo zal gezet prediker krullen de biceps isoleren en plaats alle van de focus van de lift direct aan de biceps . Staande biceps krullen verdelen het gewicht van de lift door de rug en benen , doordat kleinere spiergroepen te ontwikkelen, maar het verminderen van de voordelen die u zult zien voor je biceps . Het hangt van uw ultieme fitness doelen . Enkele effectieve biceps oefeningen zijn standaard krullen , uitgevoerd terwijl zowel zittend als staand , hamer krullen , pull-ups , kabel rijen en lat pull - downs .
Deltoids
< p > De deltaspieren zijn veelzijdig spieren die nodig zijn voor de meeste bovenlichaam workouts u zult doen. Je hebt een aantal van isometrische en concentrische oefeningen die alle drie segmenten van de deltoids zal ontwikkelen . Bijvoorbeeld , pushups, pull - ups en dips alle werken de deltoids , net als militaire persen , deadlifts en bankdrukken . Veel oefeningen die de deltoids werken zal bevatten ook de triceps , waardoor groeperen alle drie spieren segmenten samen een tijdbesparende , prestatieverhogende optie . Hoewel de delta is niet strikt een complementaire spier om de biceps , een aantal oefeningen zullen beide groepen tegelijk
overwegingen
Pull - ups werk af . zowel de biceps en deltoids tegelijk , en je kunt dit doen een paar sets aan het begin van je training als een warming - up , of opnemen in uw belangrijkste oefeningen voor een combo routine. In het algemeen , is het best om je spieren te werken van groot naar klein , dus misschien wil je eerst schouders doen, dan triceps , dan biceps . Als je supersets gebruiken , doe je schouder supersets eerst, dan je biceps /triceps supersets daarna. Zorg ervoor dat u ongeveer een minuut tussen de sets of supersets rusten voor de beste resultaten , en neem ten minste twee herstel dagen per week voor spiergroei .